2014-05-09, 14:46
Witam wszystkich!
Na wstępie napiszę coś o sobie - mam 17 lat, ćwiczę od połowy września głównie pompki i ćwiczenia na brzuch, a drążek jakoś od końca listopada, nogi zacząłem robić w grudniu, ale pistolety przyszły mi bardzo szybko. Od tamtego czasu nabrałem jakieś 7 kg mięsa
Aktualnie jest 173/64.
Postanowiłem sobie ułożyć plan, którym będę ćwiczył do wakacji, a może i nawet na wakacjach - zwiększę powtórzenia ewentualnie.
Mój cel to Muscle Up, Back Lever ( waga tyłem ) i poprawienie sylwetki
Po przeróbce:
Poniedziałek
Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )
Wtorek
Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5
Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3
Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.
Środa
Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )
Czwartek
Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5
Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3
Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.
Piątek
Podciąganie podchwytem 3x5
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 3x3
Waga kuczna 10x5 sekund
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Na koniec max podciągnięć.
Sobota
Pistolety 5x5
Podciąganie 5x5
Dipy na drążku 5x5
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Wznosy nóg 5x5
L-Hang 3x10-15 sekund
Niedziela
Wolne
.................
Dobrze to wszystko dobrałem?
Dodam, że w wolnym czasie będę stawał na rękach przy ścianie i robił pompkę na jednej ręce na stołku - takie smarowanie gwintów.
PS. Co lepsze - skin the cat czy może waga kuczna?
Pozdrawiam!
Na wstępie napiszę coś o sobie - mam 17 lat, ćwiczę od połowy września głównie pompki i ćwiczenia na brzuch, a drążek jakoś od końca listopada, nogi zacząłem robić w grudniu, ale pistolety przyszły mi bardzo szybko. Od tamtego czasu nabrałem jakieś 7 kg mięsa
Aktualnie jest 173/64.Postanowiłem sobie ułożyć plan, którym będę ćwiczył do wakacji, a może i nawet na wakacjach - zwiększę powtórzenia ewentualnie.
Mój cel to Muscle Up, Back Lever ( waga tyłem ) i poprawienie sylwetki
Po przeróbce:
Poniedziałek
Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )
Wtorek
Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5
Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3
Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.
Środa
Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )
Czwartek
Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5
Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3
Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.
Piątek
Podciąganie podchwytem 3x5
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 3x3
Waga kuczna 10x5 sekund
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Na koniec max podciągnięć.
Sobota
Pistolety 5x5
Podciąganie 5x5
Dipy na drążku 5x5
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Wznosy nóg 5x5
L-Hang 3x10-15 sekund
Niedziela
Wolne
.................
Dobrze to wszystko dobrałem?
Dodam, że w wolnym czasie będę stawał na rękach przy ścianie i robił pompkę na jednej ręce na stołku - takie smarowanie gwintów.
PS. Co lepsze - skin the cat czy może waga kuczna?
Pozdrawiam!