2015-03-27, 23:44
Poniżej przedstawię propozycję planu treningowego dla osoby początkującej. Oczywiście ma on charakter przykładowy, bo różni ludzie mogą mieć różne cele. Ten który przedstawiam ma za zadanie przygotować osobę początkującą ogólno rozwojowo, do dalszej przygody z gimnastyką.
Trening wykonujemy 6 razy w tygodniu na przemian dzień A i B. Całość jednostki treningowej powinna mieścić się w 1,5 godz.
Rozgrzewka ogólna:
Bieg, bieg z obrotem, pajacyki, skoki zajęcze, bieg na czworaka (całość około 10 min)
Rozgrzewka specjalistyczna: nauka lądowania, przewroty w przód i w tył (docelowo na prostych rękach), sylwetki gimnastyczne: podpór przodem, tyłem, bokiem, kołyska przodem i tyłem, zagarbienia, wznosy nóg
Dzień A
Część techniczna:
Izometria: waga tyłem (w odpowiedniej progresji) - 10 serii (każda seria ma trwać połowę maksymalnego czasu w jakim jesteśmy w stanie utrzymać daną progresję)
Poziomka: (odpowiednia progresja) - 10 serii (czas trwania jak wyżej)
Akrobatyka:
Przerzut bokiem, przewrót w tył do stania na rękach (docelowo na rękach prostych), przewrót w przód w odpowiedniej progresji (zwykły, rozkroczny, o nogach prostych, lotny)
Technika:
Wprawki do kół na ziemi lub grzybku, wprawki do kół w wiaderku.
Jeśli dysponujemy poręczami zamachy na poręczach.
Zamachy na drążku.
Siła:
Obwód składający się z 4 ćwiczeń: podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach, wznosy nóg do drążka, pistolety.
Przerwa między seriami 1,5 min. 4 serie.
Dzień B:
Technika:
Stanie na rękach: plecami do ściany (3 X połowa czasu maksymalnego), stanie wolne z asystą (5 X), sylwetki pod stanie na rękach (brzuchem do ściany, jej powierzchni dotyka tylko czoło i palce stóp) (3X) i w leżeniu na brzuchu (wyciągnięte przed siebie ramiona dociskamy do podłoża, podobnie z nogami, staramy się natomiast oderwać od podłogi brzuch) (5X)
Rozciąganie: mostek (progresja) X5, szpagat X5, szpagat poprzeczny X5, Skłon X5, skłon w rozkroku (naleśnik) X5
Każdą jednostkę treningową kończymy dekompresją kręgosłupa w postaci zwisu na drążku.
Trening wykonujemy 6 razy w tygodniu na przemian dzień A i B. Całość jednostki treningowej powinna mieścić się w 1,5 godz.
Rozgrzewka ogólna:
Bieg, bieg z obrotem, pajacyki, skoki zajęcze, bieg na czworaka (całość około 10 min)
Rozgrzewka specjalistyczna: nauka lądowania, przewroty w przód i w tył (docelowo na prostych rękach), sylwetki gimnastyczne: podpór przodem, tyłem, bokiem, kołyska przodem i tyłem, zagarbienia, wznosy nóg
Dzień A
Część techniczna:
Izometria: waga tyłem (w odpowiedniej progresji) - 10 serii (każda seria ma trwać połowę maksymalnego czasu w jakim jesteśmy w stanie utrzymać daną progresję)
Poziomka: (odpowiednia progresja) - 10 serii (czas trwania jak wyżej)
Akrobatyka:
Przerzut bokiem, przewrót w tył do stania na rękach (docelowo na rękach prostych), przewrót w przód w odpowiedniej progresji (zwykły, rozkroczny, o nogach prostych, lotny)
Technika:
Wprawki do kół na ziemi lub grzybku, wprawki do kół w wiaderku.
Jeśli dysponujemy poręczami zamachy na poręczach.
Zamachy na drążku.
Siła:
Obwód składający się z 4 ćwiczeń: podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach, wznosy nóg do drążka, pistolety.
Przerwa między seriami 1,5 min. 4 serie.
Dzień B:
Technika:
Stanie na rękach: plecami do ściany (3 X połowa czasu maksymalnego), stanie wolne z asystą (5 X), sylwetki pod stanie na rękach (brzuchem do ściany, jej powierzchni dotyka tylko czoło i palce stóp) (3X) i w leżeniu na brzuchu (wyciągnięte przed siebie ramiona dociskamy do podłoża, podobnie z nogami, staramy się natomiast oderwać od podłogi brzuch) (5X)
Rozciąganie: mostek (progresja) X5, szpagat X5, szpagat poprzeczny X5, Skłon X5, skłon w rozkroku (naleśnik) X5
Każdą jednostkę treningową kończymy dekompresją kręgosłupa w postaci zwisu na drążku.