2014-11-05, 16:30
Jak w tytule. Mile widziane wszelkie rozsądne sugestie Mam wrażenie że przesadziłem z ilością treningów w tygodniu. To moja przypadłość - wyciskam z siebie co tylko mogę.
Statyczny (przed każdym treningiem czyli 3x na tydzień) - tu jestem początkujący:
Planche 60s
Hand Stand 60s
Manna 60s
Dzielone na serie po 6-15s w zależności od etapu progresji i poziomu.
Trening "dynamiczny" - co nieco już mam zbudowane, nie zaczynam od zera. Rok regularnego treningu w tym zakresie mam już za sobą. Przed tym była 5-letnia przerwa, a przed nią wspinaczka, siłownia, BJJ...
Trening 1 - siła maksymalna:
One Handed Pushups 5 serii x5 powt.
One arm Assisted Chinups 5 serii x5 powt.
Pistols 5 serii x5 powt.
HSPU 3 serie x5-8 powt.
Dragon flags 3 serie x8-16 powt.
Trening 2 - superserie:
Chinups + Dips 5 serii x8-12 powt.
Rows + RTO Pushups 5 serii x8-12 powt.
Pistols (z dodatkowym obciążeniem) 3-5 serii + Hamstring raises/curls 5 serii x8-12 powt.
Romanian Deadlift an jednej nodze + Bulgarian squat 5 serii x8-12 powt.
Toes to bar + Jackknives 3 serie x8-12 powt. (wersja "strict" a nie crossfitowe machanie bez sensu)
Trening 3 - wytrzymałość siłowa:
50 - 100 Pullups
100 - 200 Pushups
200 - 400 Squats
100 - 200 Crunches
50 - 100 Pikes
Zaczynam od minimalnej ilości i dzielę na 10 serii. Co trening dokładam jedną serię. Przerwy ok 60-90s.
Tygodniowy rozkład:
Pn: BJJ
Wt: Trening 1
Śr: BJJ
Czw. Trening 2
Pt: BJJ
So: Trening 3
Statyczny (przed każdym treningiem czyli 3x na tydzień) - tu jestem początkujący:
Planche 60s
Hand Stand 60s
Manna 60s
Dzielone na serie po 6-15s w zależności od etapu progresji i poziomu.
Trening "dynamiczny" - co nieco już mam zbudowane, nie zaczynam od zera. Rok regularnego treningu w tym zakresie mam już za sobą. Przed tym była 5-letnia przerwa, a przed nią wspinaczka, siłownia, BJJ...
Trening 1 - siła maksymalna:
One Handed Pushups 5 serii x5 powt.
One arm Assisted Chinups 5 serii x5 powt.
Pistols 5 serii x5 powt.
HSPU 3 serie x5-8 powt.
Dragon flags 3 serie x8-16 powt.
Trening 2 - superserie:
Chinups + Dips 5 serii x8-12 powt.
Rows + RTO Pushups 5 serii x8-12 powt.
Pistols (z dodatkowym obciążeniem) 3-5 serii + Hamstring raises/curls 5 serii x8-12 powt.
Romanian Deadlift an jednej nodze + Bulgarian squat 5 serii x8-12 powt.
Toes to bar + Jackknives 3 serie x8-12 powt. (wersja "strict" a nie crossfitowe machanie bez sensu)
Trening 3 - wytrzymałość siłowa:
50 - 100 Pullups
100 - 200 Pushups
200 - 400 Squats
100 - 200 Crunches
50 - 100 Pikes
Zaczynam od minimalnej ilości i dzielę na 10 serii. Co trening dokładam jedną serię. Przerwy ok 60-90s.
Tygodniowy rozkład:
Pn: BJJ
Wt: Trening 1
Śr: BJJ
Czw. Trening 2
Pt: BJJ
So: Trening 3