[GURNIK]

Witam wszystkich!
Na wstępie napiszę coś o sobie - mam 17 lat, ćwiczę od połowy września głównie pompki i ćwiczenia na brzuch, a drążek jakoś od końca listopada, nogi zacząłem robić w grudniu, ale pistolety przyszły mi bardzo szybko. Od tamtego czasu nabrałem jakieś 7 kg mięsa Aktualnie jest 173/64.

Postanowiłem sobie ułożyć plan, którym będę ćwiczył do wakacji, a może i nawet na wakacjach - zwiększę powtórzenia ewentualnie.
Mój cel to Muscle Up, Back Lever ( waga tyłem ) i poprawienie sylwetki

Po przeróbce:

Poniedziałek

Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )

Wtorek

Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5

Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3

Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.

Środa

Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )

Czwartek

Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5

Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3

Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.

Piątek

Podciąganie podchwytem 3x5
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 3x3
Waga kuczna 10x5 sekund
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Na koniec max podciągnięć.

Sobota

Pistolety 5x5
Podciąganie 5x5
Dipy na drążku 5x5
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Wznosy nóg 5x5
L-Hang 3x10-15 sekund

Niedziela

Wolne

.................

Dobrze to wszystko dobrałem?
Dodam, że w wolnym czasie będę stawał na rękach przy ścianie i robił pompkę na jednej ręce na stołku - takie smarowanie gwintów.

PS. Co lepsze - skin the cat czy może waga kuczna?

Pozdrawiam!

[zahir]

W celu zwiększenia progresu sugerowałbym ci zmienić pompki na ugięcia ramion na poręczach (dipy). Zamiast wznosów nóg na drążku polecam to samo na drabinkach (w pewnym stopniu eliminują one bujanie). Co do zwisu tyłem i wagi kucznej to oba ćwiczenia są bardzo dobre i oba mają różne cele. Waga kuczna to ćwiczenie statyczne i co za tym idzie izometryczna praca mięśni. Zwis tyłem jest dość wymagającym ćwiczeniem ale poza siłą wpływa również na mobilność barków. Dodaj więcej sylwetek gimnastycznych, zwłaszcza że z tego co zrozumiałem zależy Ci na sile brzucha. dorzuć coś na barki i dolną część pleców.

[GURNIK]

Ok, czyli zamiast pompek ile dipów i ile serii zrobić? Na raz zrobię może 18 dipów, ale nigdy nie robię na maxa. Oczywiście, gdy zrobię max, to kolejna seria będzie słabsza - jak zawsze

Zamiast wznosów nóg na drążku polecam to samo na drabinkach (w pewnym stopniu eliminują one bujanie)

Akurat z tym nie ma u mnie problemu - czasami jak jestem w zwisie to mam za stopami kamień i za każdym razem jak opuszczam nogi to robię to na tyle powoli i dokładnie, żeby nie dotknąć kamienia. Znam takich którzy szybko machają nogami i z daleka widać jak się kołyszą

Przed ułożeniem planu zrobiłem sobię Skin the cat - 10 sekund, więc myślę, że to max. Mogę robić na zmianę Skin the cat i wagę kuczną po 5 sekund, czyli w Poniedziałek i Środę zrobię 5x5 sekund wagi kucznej i skin the cat, a w piątek 3x5 sekund waga kuczna i 3x5 sekund skin the cat, jest lepiej?

Skin the cat i waga kuczna chyba też wzmacniają dolną część pleców ( lędźwie ) czy się mylę?
Oczywiście, że mogę coś dorzucić:
Unoszenie bioder, np. 3x30 sekund
Hit / back extensions ( http://www.youtube.com/watch?v=-mNe4Ild08A )
Z tym, że leżę np. na stole, a ktoś trzyma moje nogi - 3x10 wznosów/skłonów na przykład.

Na barki to mogę dodać pompki z nogami wyżej niż barki w pozycji pompki - 5x5.

W jakie dni i po jakim ćwiczeniu mógłbym wykonywać powyższe ćwiczenia na lędźwie i barki?

Co do sylwetek gimnastycznych to mogę w wolnych chwilach robić pozycję hollow po 20 sekund.

[zahir]

W zwisie tyłem (skin the cat) nie jest tak istotne jak długo pozostaniesz w pozycji (walor rozciągający), lecz czy wrócisz do zwisu przerzutnego ze złączonymi, prostymi nogami. Wtedy właśnie trenujesz dół pleców i nie tylko (zrób to poczujesz )

[GURNIK]

Dziś sobie zrobiłem 5x5 sekund wagi kucznej ( albo coś podobnego do tego ) i za każdym razem robiłem powrót ze złączonymi nogami. Nigdy nie dotykam stopami drążka. Po powrocie czuję dół pleców i mięśnie pod łopatkami - ćmi.
Czyli skin the cat mogę sobie robić w ramach rozgrzewki, a później już normalnie jechać z wagą kuczną 10x5 , tak?

[zahir]

Tak. Ale zwis tyłem wykonuj na koniec rozgrzewki mając dobrze rozgrzane barki. Co do wagi kucznej to wykonuj 10 serii ale trzymaj połowę Twojego aktualnego maxa.

[GURNIK]

AKTUALIZACJA PLANU:

Poniedziałek

Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )

Wtorek

Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5

Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3

Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.

Środa

Dipy 5x10
Waga kuczna 10x5 sekund
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Plank 2x60 sekund
Pompki w staniu na rękach 5x3
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Wznosy nóg na drążku 5x5
Side plank 2x30 sekund ( na stronę )

Czwartek

Żabki ( niewysokie skoki w przysiadzie ) 3x3 ( 3 serie po 3 długości - 3-4 metry )
Pistolety 5x5

Progresje do MU - partner trzyma mnie na stopy i pomaga wejść do góry - 5x3

Podciąganie nachwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ( piramidka )
Na koniec max podciągnięć.

Piątek

Podciąganie podchwytem 3x5
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 3x3
Waga kuczna 10x5 sekund
Unoszenie bioder 3x30 sekund
Na koniec max podciągnięć.

Sobota

Pistolety 5x5
Podciąganie 5x5
Dipy na drążku 5x5
Hit / back extensions 3x10 skłonów
Wznosy nóg 5x5
L-Hang 3x10-15 sekund

Niedziela

Wolne
___________________

Dodałem trochę podciągania, dipy, pompki z nogami wysoko, na dół pleców i barki. Mógłbym dodać zwis na drążku w hollow kilka serii po np 30 sekund, ale nie wiem czy to nie będzie za dużo.
Dziękuję za dotychczasową pomoc i proszę o ocenę aktualizacji planu
Pozdro!

[GURNIK]

Zrobiłem wczoraj Sobotę - nie miałem jedynie siły w podciąganiu i pomagałem sobie nogami, więc postanowiłem zrobić podciąganie wcześniej. Jak ocenicie całokształt?

[Newcio]

trening pod mu

1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie
3. Sylwetki
4. Ćwiczenia z progresji
5. Ćwiczenia pomocnicze do Muscle up ( tutorial Mrówka )
6. Ćwiczenia ogólnorozwojowe te, które wymieniłeś danego dnia

trening pod wagę tyłem jak wyżej tyle, że trzeba dopasować ćwiczenie pod siebie z progresji pod wagę tyłem i dodatkowo zrobić ćwiczenia pomocnicze pod wagę tyłem pamiętając by robić ćwiczenia z zakresu 4 metod kształtowania siły:
- ćwiczenia koncentryczne
- ekscentryczne
- izometryczne
- izotoniczne

i dopiero potem ćwiczenia ogólnej sprawności

[GURNIK]

A mógłbyś podać przykłady ćwiczeń koncentrycznych i izotonicznych? Pozostałe dwa znalazłem - w gdzie mógłbym dodać negatywy MU, powiedzmy 3x3?