Siła prostych ramion
Nie od dziś wiadomo, a jak nie to warto na sobie się przekonać , iż podnoszenie ciężaru o ugiętych ramionach do góry jest łatwiejsze niżeli podnoszenie tego samego ciężaru o ramionach prostych. Z czego to wynika ? A mianowicie mamy tutaj do czynienia z łańcuchem kończyny górnej w postaci ramienia i dźwigni. Ściślej mówiąc stykamy się tutaj z pierwszymi prostymi zasadami fizyki opartych o długość ramienia, kąty w stawach i masy ciężaru którym manipulujemy. Wszystko to sprowadza się do siły nazywanej z fizyki F.
Siła którą chcemy uzyskać, a zazwyczaj dążymy do osiągnięcia maksymalnego jego wskaźnika, zależy od tego jaki przysługuje nam cel. Praktycznie w każdym sporcie mamy do czynienia ze skracaniem ruchu, lub możliwie wykonania ćwiczenia tak by dźwignąć jak największy ciężar/masę w jak najkrótszym czasie lub przesunąć obiekt ( np. zawodnika ) jak najdalej jak najszybciej. Im dłużej podnosimy/przenosimy/pchamy dany ciężar tym większej siły musimy użyć. A im krótszą drogą/czasem to zrobimy tym więcej energii zaoszczędzimy. Dobrym przykładem jest podnoszenie ciężarów. Można się w nim przekonać, iż dynamika wykonaniu ruchu jest najistotniejszym celem do osiągnięcia, a mianowicie siła ma tutaj drugorzędne znaczenie. Oczywiście ktoś powie siła = szybkość, oczywiście ale żeby wygenerować siłę, którą zamienimy w prędkość potrzebujemy wygenerować potężną jednostkę mocy, a to znaczy, że kumulujemy w mięśnia energię, która po wyprostowaniu/zgięciu ramion przeobrazi się siłę która wypchnie zewnętrzny opór w tym przypadku ciężar. Aby to zrobić w ciele człowieka poza mięśniami są ścięgna tych mięśni, które mają tutaj istotne znaczenie w dynamice ruchu. To w nich właśnie kumuluje się energia sprężystości/pracy koncentryczno-ekscentrycznej czy też napięcia mięśniowego. Wracając do podnoszenia ciężarów, który jest sztandarowym przykładem, gdzie proste ramiona mają istotne znaczenie, czyli maksymalne wyprostowanie ramion z ciężarem nad głową świadczy o maksymalnej mocy jaką może uzyskać zawodnik, co przekłada się na jego wynik na zawodach/treningu. Technika w tym momencie nie ma znaczenia, choć przez wiele lat metod prób i błędów, badań, doświadczeń dąży się do idealnego wzorca przebiegu techniki wykonania ruchu. A i tak najlepsi mają własne sposoby na wygraną. Mimo tego liczy się efekt końcowy, a wtedy wygrywają indywidualne predyspozycje.
Podobna sytuacja ma się na siłowni. Wypychanie na klatę ciężaru, czy dźwiganie w przysiadzie sztangi z obciążeniem, zaliczone ćwiczenie jest wtedy i tylko wtedy kiedy maksymalnie wyprostujemy nogi, czy ramiona. Skupmy się na dwóch najważniejszych stawach. Dwa stawy w których zachodzi generalnie prostowanie i zginane, które świadczą o sile zawodnika/ćwiczącego na nie jest główny nacisk w sporcie by zwiększać ich siłę, czyli staw łokciowy oraz staw kolanowy. Oczywiście ktoś mi zarzuci, ale przecież jest jeszcze staw biodrowy, barkowy, nadgarstkowy, skokowy ( np. lekkoatletyka skoki ), owszem, ale one w dużej mierze ich siła nie wpływa na wynik sportowy, na przebiegu ich ruchu prostowania i zginania rzadko kiedy oceniany jest wynik sportowy. W gimnastyce wszystkie stawy są oceniane z powodu sylwetki. Jak również ich sprawność, często mobilność. Poza sportami gimnastycznymi i akrobatycznymi tzw. dyscypliny pokazowe/show np. łyżwiarstwo figurowe, wygląd sylwetki i jej sprawności nie jest brana pod uwagę ( wyjątek sporty skocznościowe ).
Wracając pod podnoszenia ciężarów widzimy kilka istotnych ćwiczeń, przy której pozycja ciała może generować niesamowite duże siły np. martwy ciąg, rwanie czy podrzut. Wszędzie istotne będzie siła prostych ramion, a przynajmniej dążenie do tego by te ramiona wyprostować lub były wyprostowane ( podczas martwego ciągu siłą rzeczy ramiona są proste ).
W gimnastyce natomiast w toku ewolucji tego sportu z amatorskiego do zawodowego uznano, iż wszystkie ćwiczenia wykonane o ramionach prostych są oceniane najwyżej i jest to wymóg określający siłę, estetykę i sprawność zawodnika. Czynników gimnastyce które są oceniane jest o wiele więcej niż w innych sportach np. w judo nikt nie ocenia za estetykę Judoki czy za pozycję z której atakuje zawodnik, u nas prezencja ma znaczenie. Stąd nacisk na proste nogi, tułów, ramiona, a że wykonywanie ćwiczeń o prostych ramionach to trudna sztuka ( mogą się o tym przekonać ludzie ćwiczący amatorski Street Workout wykonując planche o prostych ramionach czy nogach lub o prostym tułowiu dla nie których to nadal niemożliwe do osiągnięcia ) stąd jest ona wyżej oceniana. Dopiero taka sylwetka prosta, symetryczna czyli najtrudniejsza do osiągnięcia ( z natury jesteśmy niesymetryczni ) jest uznana jako dążenie do perfekcji i to jest pożądane w sporcie gimnastycznym i artystycznym.
Skupiając naszą uwagę na prostych ramionach ( z reguły to one wykonują ogromną pracę do wykonania ) są one wskazane aby zadbać o ich wzmocnienie. Znając różne przesłanki, iż ramiona proste są narażone na kontuzje, że nie da się dużych ciężarów dźwigać, trzeba uważać bo stawy wtedy są otwarte itd. itd. warto właśnie się pod tym kątem wzmacniać tym bardziej 95% ćwiczeń w gimnastyce wymaga prostych ramion. Stąd gdy Gimnastycy patrzą na Street Workout, kiedy to dla przeciętnego amatora pompka w staniu na rękach jest wyczynem i pokazem siły, dla gimnastyka nie robi wrażenia i nie jest istotne. Natomiast stanie na rękach w pozycji szpicy jest ważniejsze i świadczy o kontroli ciała. Bo co z siły będziemy mieli gdy jej nie możemy kontrolować ? Stąd brak zrozumienia u Gimnastyków kiedy amatorzy pytają się czy umie robić pompki w staniu na rękach.
Poniżej przedstawię Wam zalety i omówię istotne czynniki jakie są związane z ćwiczeniem prostych ramion. Być może uświadomicie sobie, że zginanie i prostowanie ramion owszem przyczynia się do wzrostu siły, ale jest ona zbędna w momencie gdy występuję ciągły czynnik pracy na prostych ramionach. I że nie sztuką jest uginanie ramion, sztuką jest wyprost i praca na wyprostowanych ramionach, natomiast ćwiczenie z pełnego zgięcia do pełnego wyprostu nabiera bardzo głębokiego sensu.
Biomechanika czyli fizyka + anatomia
Przejdźmy do tematu od wewnątrz. Zapewne coraz więcej amatorów gimnastyki przekonuje się jak ważne jest wewnętrzne wzmacnianie ciała, jednocześnie zachowanie gibkości w obrębie ruchomości poszczególnych stawów. W sile prostych ramion istotne będzie długość ramienia ( niestety wysocy, z długimi kończynami ludzie mają trudniej ). A mianowicie im krótsze ramię ( ramię – ręka ) tym większą masę można dźwignąć aby uzyskać wysoki wskaźnik siły F, a mówi to nam o to wzór na dźwignię:
F1*L1=F2*L2
gdzie:
gdzie F1 i F2 = m*g , g= 10 m/s2 ( ciążenie – siła grawitacji )
l1 i l2 = długość ramienia
Teraz musimy całą dźwignię przełożyć na ciało człowieka. W tym przypadku ramieniem będzie ramię ręki [ L2 ] które zaczyna się na środku barku ,a konkretnie na poziomie obojczyka i kruczego łopatki, a kończy się na punkcie dłoni, czyli tam gdzie będzie się przyłożony ciężar.
Na powyższym rysunku widać mniej więcej układ dźwigni, jeżeli przełożymy to na człowieka to jak już wspomniałem wyżej dźwignia ta skróci się po lewej stronie czyli L1 do 0 i w tym momencie przekształcamy siłę w tzw. MOMENT SIŁY. Jeśli zblokujemy ramię i przytrzymamy wtedy uzyskujemy moment siły M0 i wyrażony jest wtedy wzorem M0 = F * L
Jest to uproszczenie wzoru z powodu bliskości zera, oczywiście minimalne odległości w L1 występują w końcu mięśnie pleców mogą stanowić taką przeciwdźwignię dla ramion, ale nie będziemy tak szczegółowi. Zostawmy to zawodowym biomechanikom.
Wracając do momentu siły wtedy jest on wyrażony w jednostce N*m czyli dżul [ J ] a to jest jednostka pracy.
Z powyższego wzoru wynika jasno im krótsza dźwignia tym większą można masę dźwignąć, stąd ciężarowcy szukają jak najkrótszej drog ( przez maksymalne zgięcie ramion )i i jak najbardziej dynamiczne ruchy aby dźwignąć ciężary nad głowę, żeby uzyskać maksymalne przyrosty siły maksymalnej. My w gimnastyce tego nie potrzebujemy. Natomiast potrzebujemy siły prostych ramion do utrzymania pozycji ciała czyli np. wychyleń. I tutaj układ się komplikuje bo trzeba do wzoru M0=F*L pomnożyć razy kąt ustawienia ramienia do wychylenia ciała, a sinus z kąta daje niestety nagle bardzo niskie wskaźniki momentu siły w zależności od kąta wychylenia. Musimy wziąć też pod uwagę, że skoro krótsze ramię pozwala większą masę podnieść, to dłuższe ramię spowoduje, że dźwigamy mniejszy ciężar aby uzyskać ten sam wskaźnik F ! Dlatego praca w wadze podporze czy w samolocie wymaga ogromnej ilości pracy, aby ramiona były na tyle silne by uzyskać daną pozycję. Z kolei łatwiej zrobić wagę w podporze o ugiętych rękach.
Inny przykład skoro samolot jest najtrudniejszy bo daje prawie zerowy kąt to jak będzie najłatwiejsze ćwiczenie ? Oczywiście stanie na rękach w linii prostej ( czyli wyciągnięte barki bez kątów w barkach ). Łatwe w momencie uzyskania linii prostej, trudniej jeśli robimy „banana” i ucieka nam środek ciężkości, ale o tym kiedy indziej. I znowu im dłuższe ramiona u zawodnika tym trudniej mu uzyskać pozycje w tym waga w podporze i samolot. Dlatego w gimnastyce pożądani są zawodnicy o krótkich ramionach, generalnie niscy.
Fizjologia czyli zalety ćwiczeń na prostych ramionach
Jak już wspominałem, iż punktem przyłożenia są barki a mianowicie oś obojczyk i wyrostek kruczy łopatki to już możemy sporo wywnioskować. Dźwigając ciężary o prostych ramionach wzmacniamy plecy, które dostają największe zadanie do wykonania a mianowicie stanowią przeciwwagę dla ciężaru na dłoni. Co za tym idzie wzmacniamy całe pasmo czyli ramię od łopatki do dłoni, ponieważ wraz ze wzrostem kątów w barku zmienia się wzór mnożąc go o sinus kąta pracy. W tym czasie mięśnie wzmacniają się głównie izometrycznie, a wraz z podnoszeniem ramion biorą udział lub przestają brać różne mięśnie, zależy jaki akcent ustawimy do pracy. Np. podnosząc ramię z ciężarem do poziomu przodem poza dźwigaczami stawu ramiennego pracuje naramienny przedni akton, izometrycznie biceps, przedramię i rotatory barku. Podnosząc ciężar bokiem pracuje naramienny boczny akton, rotatory takie jak obły, nadgrzebieniowy, izometrycznie biceps, przedramię. Opuszczając ciężar z góry pracuje najszerszy, podgrzebieniowy, czworoboczny boczny akton, izometrycznie triceps i tak dalej możemy wymieniać różne pozycje. Zobaczcie ile dzięki jednemu ruchowi jest zaangażowanych mięśni. Co ważne jeśli proste ramie jest utrzymane w tym przypadku istotna jest praca izometryczna, ponieważ działa ona np. na maksymalnie wyprostowanym bicepsie co powoduje wzmocnienie go na maksymalnym rozciągnięciu. Jeśli on się wzmocni na maksymalnym rozciągnięciu to co on będzie potrafił kiedy wzmocniony maksymalnie się przykurczy ? Na pewno uzyska większą moc pracy, jednocześnie wzmacniamy przyczepy, a jak już wielokrotnie wspominałem tylko i wyłącznie praca izometryczna i skrajne prace maksymalne zgięcie/wyprost lub praca koncentryczno-ekscentryczna dynamiczna wzmacnia przyczepy. Innej drogi nie ma.
Czyli podsumowując, podnosząc ciężar o prostych ramionach ( pamiętamy o pełnych zakresach pracy !!! ):
1. Wzmacniamy plecy pracą oporową – izotonika
2. Wzmacniamy przednią część ramienia na rozciągnięciu – praca izometryczna
3. Wzmacniamy dźwigacze łopatki i naramienny – praca koncentryczna
4. Wzmacniamy tylną część ramienia oraz mięśnie okalające łopatki na pełnym skurczu ( triceps ) – praca izometryczna
5. Z ciężarem można zwiększyć zakres pracy jako dynamiczne rozciąganie ( przyłożenie ciężaru na samym końcu dźwigni zwiększa siłę zamachu )
6. Wzmocnienie przyczepów mięśni na pełnym rozciągnięciu ( biceps ) i na pełnym zgięciu ( triceps ). Trudne warunki dla pracy barków, wszystkie aktony pracują z akcentem na dany akton jeżeli ustawimy w odpowiedniej płaszczyźnie pracy.
I teraz jak mamy w taki sposób zobrazowaną pracę mięśni i przełożymy to na elementy podporowe np. koła odboczne czy sławna waga w podporze, zauważymy że to co potrzebujemy do tych elementów to właśnie takie a nie inne wzmocnienie jest potrzebne. Dzięki temu łatwiej nam kontrolować wychylenie, dodatkowo wzmacniamy podpór nie tylko na ziemi, ale i na kółkach czy na poręczach, jednocześnie ma to przełożenie na zwisy ! Uniwersalna metoda rozwoju siły ramion to praca o prostych ramionach. Dodatkowo można przyjąć fakt taki, iż jest to dobra podstawa a wręcz fundament do budowania siły ramion w pracy koncentrycznej, ekscentrycznej i mieszanej. Jeżeli zamiast ciężarów będziemy rozciągać gumy to już w ogóle bodźce, które działają na mięśnie są nie do opisania, bo poza pracami mięśniowymi, które wymieniłem dodatkowo miesza się z nimi praca izotoniczna i izometryczna co kumuluje się na różnych mięśniach zwiększeniem mocy podczas wykonywania ćwiczenia stąd mięśnie palą jeżeli kilkanaście razy porozciągamy gumę o prostych ramionach. Mnie z reguły palą barki i bicepsy przy rozciąganiu gumy.
Pamiętajmy, że przy wykonywaniu ćwiczeń na ramiona proste, by wzmocnić np. do podporu wyglądają one inaczej niż np. do zwisu. Wszystko zależy od ustawienia sylwetki ! Ale o tym w dalszej części artykułu.
Ćwiczenia na wzmocnienie prostych ramion
Zanim przejdę do ćwiczeń tak jak to w gimnastyce bywa musimy wpierw omówić pozycję ciała zanim zaczniemy ćwiczyć, a zanim ustawimy sylwetkę musimy obrać CEL !
Zamknę te cele w kilku opcjach:
1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe
2. Ćwiczenia specjalistyczne – podpory dynamiczne
3. Ćwiczenia specjalistyczne – zwisy
4. Ćwiczenia specjalistyczne – podpory statyczne
A.d 1
Ćwiczenia ogólnorozwojowe o zakresie ramion prostych sprowadzają się do wzmocnienia małych mięśni okalających łopatki + oczywiście wyżej wymienione w fizjologii łańcuch mięsni zaangażowanych w wyprost ramienia. Musimy przy każdym ruchu dokonywać pełnego zakresu skłonu i wyprostu w odcinku piersiowym oraz pełnej pracy w zakresie prostowania, zginania, odwodzenia, przywodzenia i rotacji w stawie ramiennym
Przykład ćwiczeń:
1. Krążenia ramion z ciężarem/gumą ( za plecami lub przed sobą – inny akcent na akton naramiennego ) – zwrócić uwagę na wyciąganie ramion do góry przy krażeniach ramion w tył, proste plecy prosty brzuch
2. Przenosy ramion bokiem z ciężarem/gumą ( za plecami lub przed sobą – inny akcent na akton naramiennego ) – maksymalnie ściągnięte łopatki, nie wypuszczać brzucha, proste plecy, prosty brzuch
3. Wznosy ramion przodem z ciężarem/gumą ( za plecami lub przed sobą – inne akcent na akton naramiennego ) – z pełnego opuszczenia ( opuszczamy barki ) do pełnego wznosu nad głowę, „blokujemy barki na łopatkach” czyli ściągamy łopatki przy ćwiczeniu
A.d 2
Ćwiczenia specjalistyczne pod podpory dynamiczne np. koła odboczne, wejście z poziomki do stania na rękach na poręczach, Endo na podłożu, wymagają ustawienia się z początkowej pozycji postawy prostej następnie przejście do pozycji w koci grzbiet maksymalny wyprost w stawie barkowym i opuszczenie do pozycji wyprostowanej
1. J.w – zaznaczać przy opuszczaniu opust barków i koci grzbiet, prostować się w momencie podniesienia ramion do góry
2. J.w – Koci grzbiet trzymamy do poziomu w momencie prostowania ramion powyżej poziomu prostujemy się z kociego grzbietu
3. J.w – Podobnie jak ramiona do boku, z poziomu prostujemy ( opuszczamy koci grzbiet ) tułów
A.d 3
Ćwiczenia specjalistyczne do zwisów czyli zamachów wymagają z reguły ściągnięcie maksymalnie łopatek w tylnym zamachu i pozycji hollow w przednim. Dotyczy to też zamachów na poręczach i na kółkach.
1. Krążenia ( ciężar/guma ) wykonujemy leżąc przodem/tyłem najlepiej na ławeczce gimnastycznej– akcentujemy przy opuszczaniu pozycję hollow, przy wznoszeniu ramion ściągamy łopatki i wypychamy plecy w odcinku piersiowym w stronę klatki piersiowej
2. Przenosy bokiem ( ciężar/guma ) wykonujemy leżąc przodem/tyłem najlepiej na ławeczce gimnastycznej – akcentujemy przy opuszczaniu pozycję hollow, przy wznoszeniu ramion ściągamy łopatki i wypychamy plecy w odcinku piersiowym w stronę klatki piersiowej
3. Wznosy ramion przodem ( ciężar/guma ) – wykonujemy leżąc przodem/tyłem najlepiej na ławeczce gimnastycznej – akcentujemy przy opuszczaniu pozycję hollow, przy wznoszeniu ramion ściągamy łopatki i wypychamy plecy w odcinku piersiowym w stronę klatki piersiowej
A.d 4
Ćwiczenia specjalistyczne pod podpory statyczne robimy ćwiczenia powyższe stojąc lub leżąc ale cały czas jesteśmy w pozycji kociego grzbietu i w pozycji hollow body
Oczywiście ćwiczeń jest o wiele wiele więcej, jednak w zależności jaki przyrząd mamy na treningu, można w ten sposób akcentować przygotowanie ramion prostych w oparciu o gumy i ciężary. Wybierając ćwiczenia z gumami i ciężarami mamy pewność, że wzmocnimy na tyle ile każdy z nas może, ponieważ poza ciężarami i gumami są jeszcze trenażery, ale niestety do nich tylko mają dostęp zawodnicy. Robiąc siłę ramion na trenażerach + ciężarach + gumach uzyskujemy potężną moc w ramionach prostych dzięki temu są możliwe do wykonania samoloty, rozpięcia czy wagi w podporze bez ryzyka uszkodzenia stawu ramiennego i stawu łokciowego.
Paweł Wierzchoń