2013-12-24, 11:21
Kilka słów wstępu...
Waga tyłem jest jednym z podstawowych i "prawdziwych" elementów wykonywanych na kółkach gimnastycznych (element A), jest też bardzo dobrym ćwiczeniem stosowanym do nauki bardziej zaawansowanych elementów takich jak podpór wagą, rozpięcia czy samolot. Większość osób nawet nie zdaje sobie sprawy ,że potrafi wykonać ten element, więc u osób które posiadają już staż treningowy nawet półroczny przejścia między etapami będą następować błyskawicznie. Poniżej przedstawimy "same" pozycje w których należy pracować i kilka słów wyjaśnienia:
Po pierwsze jak przy każdy rodzaju nauki musimy określić nasz cel, oczywiście w tym wypadku będzie to nauka nowego elementu jakim jest zwis wagą tyłem stąd musimy stwierdzić od którego etapu powinniśmy zacząć (pozycje znajdują się w filmiku na dole wątku), wybieramy pozycję i staramy się utrzymać ją jak najdłużej w poprawnej formie.
Pamiętamy od odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem! Sam trening można wykonać na dowolnym przyrządzie kółkach czy drążku pamiętamy o własnym bezpieczeństwie ! Przedstawione poniżej pozycje odpowiadają tylko i wyłącznie za ćwiczenia samych pozycji, w niektórych przypadkach nie zastąpią one treningu na mięśnie ramion, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha czy nóg.
Dokładny wzór jak ułożyć plan znajduje się w tym wątku ćwiczenia statyczne po czym rozpoczynamy tydzień pierwszy czyli dla wagi tyłem "Wskocz do wagi, przytrzymaj". Postępujemy według planu z tygodnia na tydzień pod koniec całego cyklu wykonujemy test i sprawdzamy którą pozycje jesteśmy wstanie utrzymać. Tutaj trzeba wspomnieć jak pisałem wyżej niektórzy odczują znaczną poprawę już po 3 treningach stąd u osób z dłuższym stażem polecamy wykonać test co 1-2 tygodnie (pamiętamy szybkie zwiększanie obciążenia może szkodzić na stawy łokciowe które szczególnie u osób które nie miał styczności z tymi pozycjami). Bardzo ważne aby nie "gonić" do najtrudniejszej pozycji ponieważ ćwiczenia które znajdują się po 4 tygodniu są dość wymagające
.
Jeśli masz problem z zrozumieniem ćwiczenia zapraszamy do słowniczka Słownik.
Pierwsze ćwiczenie które należy opanować przed nauką wagi tyłem jest zwis tyłem.
Celem tego ćwiczenia jest nauczenie odpowiedniego ułożenia rąk w wadze, wzmocnienie stawów łokciowych, rozciągnięcie barków, nauka utrzymywania napięcia całego ciała a także wzmocnienie odcinka lędźwiowego i poprawę koordynacji.
Przebieg ćwiczenia: Z zwisu przerzutnego przechodzimy do zwisu tyłem
Pozycje
Pierwsza pozycja - waga kuczna - jest pierwszym ćwiczeniem które pozwoli nam na rozbudowanie tkanki mięśniowej w ustawieniu do wagi. Należy zwrócić uwagę na ułożenie rąk "kciuki na zewnątrz", łokcie proste, barki ściągnięte w przód, jest to bardzo ważne aby już na tym etapie przyzwyczajać tkankę łączną do obciążeń i zachować poprawną technikę wykonania.
Przebieg ćwiczenia: Z zwisu przerzutnego, zaokrąglamy plecy i trzymając nogi blisko klatki piersiowej opuszczamy się do wagi tyłem, pamiętamy o równym ustawieniu rąk !
Druga pozycja - waga o plecach prostych - Zaawansowany wariant wagi kucznej, bardzo ważne aby w tym ćwiczeniu stopniowo zwiększać intensywność poprzez wyprost nóg, docelowo do kąta prostego. Pamiętam od naciskaniu na kółka w celu "odepchnięcia" się od nich, pamiętamy o utrzymywaniu ciała w poziomie.
Trzecia pozycja - waga w rozkroku - Ten wariant przypomina w dużym stopniu wagę tyłem i jest od niej znacznie łatwiejszy. Na tym etapie obciążenie treningowe znacznie wzrośnie, z faktu wydłużenia dźwignie mięśniowej, jest to silny bodziec dla mięśni grzbietu, bicepsów, brzucha i lędźwi w niektórych przypadkach dla mięśni nóg. Rozłączenie nóg pozwala na zmniejszenie dźwigni mięśniowej i łatwiejszą prace nad prawidłową sylwetką.
Przebieg ćwiczenia: z wagi o plecach prostych prostujemy nogi do rozkroku, pamiętamy o zachowaniu sylwetki, głowa neutralnie (patrzy w ziemię).
Czwarta pozycja - pół wagi - Mimo nazwy już ponad połowa drogi za nami, ta pozycja pozwala nam na pracę przy złączonych nogach i skupieniu się na pracy bioder pamiętamy o utrzymywaniu ciała w jednej linii. Często na tym etapie biodra opadają w dół lub wyginają się w łuk, staramy się je utrzymywać w prostej linii.
Piąta pozycja - waga tyłem - Udało się czas na trening wagi tyłem, pamiętaj nie warto się śpieszyć osiągaj cel poprzez małe kroki, na tym etapie całe ciało a szczególnie bicepsy, brzuch i lędźwie dostaną ogromną dawkę siły. Pamiętaj o utrzymywaniu całego ciała w napięcia, kontroluj oddech i skupiaj się na ustawieniu bioder i barków.
Czekamy na wasze filmiki do oceny w dziale okiem trenera.
Waga tyłem jest jednym z podstawowych i "prawdziwych" elementów wykonywanych na kółkach gimnastycznych (element A), jest też bardzo dobrym ćwiczeniem stosowanym do nauki bardziej zaawansowanych elementów takich jak podpór wagą, rozpięcia czy samolot. Większość osób nawet nie zdaje sobie sprawy ,że potrafi wykonać ten element, więc u osób które posiadają już staż treningowy nawet półroczny przejścia między etapami będą następować błyskawicznie. Poniżej przedstawimy "same" pozycje w których należy pracować i kilka słów wyjaśnienia:
Po pierwsze jak przy każdy rodzaju nauki musimy określić nasz cel, oczywiście w tym wypadku będzie to nauka nowego elementu jakim jest zwis wagą tyłem stąd musimy stwierdzić od którego etapu powinniśmy zacząć (pozycje znajdują się w filmiku na dole wątku), wybieramy pozycję i staramy się utrzymać ją jak najdłużej w poprawnej formie.
Pamiętamy od odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem! Sam trening można wykonać na dowolnym przyrządzie kółkach czy drążku pamiętamy o własnym bezpieczeństwie ! Przedstawione poniżej pozycje odpowiadają tylko i wyłącznie za ćwiczenia samych pozycji, w niektórych przypadkach nie zastąpią one treningu na mięśnie ramion, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha czy nóg.
Dokładny wzór jak ułożyć plan znajduje się w tym wątku ćwiczenia statyczne po czym rozpoczynamy tydzień pierwszy czyli dla wagi tyłem "Wskocz do wagi, przytrzymaj". Postępujemy według planu z tygodnia na tydzień pod koniec całego cyklu wykonujemy test i sprawdzamy którą pozycje jesteśmy wstanie utrzymać. Tutaj trzeba wspomnieć jak pisałem wyżej niektórzy odczują znaczną poprawę już po 3 treningach stąd u osób z dłuższym stażem polecamy wykonać test co 1-2 tygodnie (pamiętamy szybkie zwiększanie obciążenia może szkodzić na stawy łokciowe które szczególnie u osób które nie miał styczności z tymi pozycjami). Bardzo ważne aby nie "gonić" do najtrudniejszej pozycji ponieważ ćwiczenia które znajdują się po 4 tygodniu są dość wymagające
.Jeśli masz problem z zrozumieniem ćwiczenia zapraszamy do słowniczka Słownik.
Pierwsze ćwiczenie które należy opanować przed nauką wagi tyłem jest zwis tyłem.
Celem tego ćwiczenia jest nauczenie odpowiedniego ułożenia rąk w wadze, wzmocnienie stawów łokciowych, rozciągnięcie barków, nauka utrzymywania napięcia całego ciała a także wzmocnienie odcinka lędźwiowego i poprawę koordynacji.
Przebieg ćwiczenia: Z zwisu przerzutnego przechodzimy do zwisu tyłem
Pozycje
Pierwsza pozycja - waga kuczna - jest pierwszym ćwiczeniem które pozwoli nam na rozbudowanie tkanki mięśniowej w ustawieniu do wagi. Należy zwrócić uwagę na ułożenie rąk "kciuki na zewnątrz", łokcie proste, barki ściągnięte w przód, jest to bardzo ważne aby już na tym etapie przyzwyczajać tkankę łączną do obciążeń i zachować poprawną technikę wykonania.
Przebieg ćwiczenia: Z zwisu przerzutnego, zaokrąglamy plecy i trzymając nogi blisko klatki piersiowej opuszczamy się do wagi tyłem, pamiętamy o równym ustawieniu rąk !
Druga pozycja - waga o plecach prostych - Zaawansowany wariant wagi kucznej, bardzo ważne aby w tym ćwiczeniu stopniowo zwiększać intensywność poprzez wyprost nóg, docelowo do kąta prostego. Pamiętam od naciskaniu na kółka w celu "odepchnięcia" się od nich, pamiętamy o utrzymywaniu ciała w poziomie.
Trzecia pozycja - waga w rozkroku - Ten wariant przypomina w dużym stopniu wagę tyłem i jest od niej znacznie łatwiejszy. Na tym etapie obciążenie treningowe znacznie wzrośnie, z faktu wydłużenia dźwignie mięśniowej, jest to silny bodziec dla mięśni grzbietu, bicepsów, brzucha i lędźwi w niektórych przypadkach dla mięśni nóg. Rozłączenie nóg pozwala na zmniejszenie dźwigni mięśniowej i łatwiejszą prace nad prawidłową sylwetką.
Przebieg ćwiczenia: z wagi o plecach prostych prostujemy nogi do rozkroku, pamiętamy o zachowaniu sylwetki, głowa neutralnie (patrzy w ziemię).
Czwarta pozycja - pół wagi - Mimo nazwy już ponad połowa drogi za nami, ta pozycja pozwala nam na pracę przy złączonych nogach i skupieniu się na pracy bioder pamiętamy o utrzymywaniu ciała w jednej linii. Często na tym etapie biodra opadają w dół lub wyginają się w łuk, staramy się je utrzymywać w prostej linii.
Piąta pozycja - waga tyłem - Udało się czas na trening wagi tyłem, pamiętaj nie warto się śpieszyć osiągaj cel poprzez małe kroki, na tym etapie całe ciało a szczególnie bicepsy, brzuch i lędźwie dostaną ogromną dawkę siły. Pamiętaj o utrzymywaniu całego ciała w napięcia, kontroluj oddech i skupiaj się na ustawieniu bioder i barków.
Czekamy na wasze filmiki do oceny w dziale okiem trenera.