2014-04-25, 13:37
Tak dla rozruszania nieco dzialu, plan autorstwa Dana Johna (czyli arcyguru Luko 
)
https://www.t-nation.com/workouts/10000-...ll-workout
Zalozenia sa banalnie proste: dziennie robimy 500 swingow (wymachow) w 5 klastrach po 100
Jeden wyglada tak:
10 swingow, odpoczynek
15 swingow, odpoczynek
25 swingow, odpoczynek
50 swingow, dluzszy odpoczynek
To daje jeden klaster, powtarzamy go jeszcze 4 razy co daje 500 powtorzen dziennie.
Zeby zrobic 10K musimy wiec zrobic 20 dni treningowych.
Dla facetow sugeruje sie odwaznik 24kg, dla kobiet 16. Trenujemy 2 dni i dzien przerwy, i od nowa albo w weekend 2 dni przerwy.
Czas przerw Dan sugeruje miedzy krotkimi seriami od 30-do 60 sekund a miedzy klastrami do 3 minut albo dluzej.
Zeby sie nie nudzic mozna dodac niskoobjetosciowy trening silowy w przerwach typy wyciskanie, dipsy, podciagniecia czy przysiady z odwaznikiem.
Korzysci jakie oferuje ten plan to glownie wypalka tluszczu,
http://www.johnalanhowlett.com/getting-t...ll-swings/
http://www.rickhusefitness.com/the-journ...ll-swings/
wytrzymalosc, wydolnosc tlenowa, sila (glownie przedramion i uscisku) i (chcac nie chcac jednak) masa miesniowa.
Byc moze brzmi troche jak "wszystko w jednym" ale....biorac pod uwage uniwersalnosc swingu jako cwiczenia angazujacego spora liczbe miesni wyglada, ze ciezko odmowic wszystkiego, bo to prawda. Swingami mozna sobie poprawic wyniki w siadzie czy w martwym ciagu a i w bieganiu. Zreszta to jedno z cwiczen, z ktorym mozna robic Tabate wiec mowi to samo za siebie
Inne ciekawe opinie
http://swingthiskettlebells.com/10000-ke...challenge/
Ja ten plan mam wlasnie za soba. Plan robilem zwyczajowo w godzinach rannych, na czczo, nawet bez kawy. Posprawdzam "skutki uboczne" na dniach, czyli wage, obwody, dystans 10km, martwy ciag i takie tam. Ciekawi mnie jak sie to przelozy na drazek/kolka. NA PEWNO wzrosla znaczaco sila chwytu i wzmocnily sie przedramiona, bo w koncowych klastrach bol jest prawie nie do zniesienia w tych rejonach, odwaznik az sie rwie zeby uciec z rak, zwlaszcza, ze raczka sliska od potu. No i na pewno cos tam ubylo w pasie, za to nieco 
przybylo w udzie.
Ogolnie polecam jako fajna odtrutke na skomplikowane plany i czas takiego monotonnego relaksu, zeby rano wstac i nie myslec czy dzisiaj plan A czy B, gora czy dol, pull czy push, tylko wiadomo, ze trzeba wstac i zrobic 500 swingow Pierwsze dni zajmuja do 45 minut, ostatnie niespelna pol godziny (progresje uwzglednilem w skracaniu czasow miedzy seriami i klastrami).
)https://www.t-nation.com/workouts/10000-...ll-workout
Zalozenia sa banalnie proste: dziennie robimy 500 swingow (wymachow) w 5 klastrach po 100
Jeden wyglada tak:
10 swingow, odpoczynek
15 swingow, odpoczynek
25 swingow, odpoczynek
50 swingow, dluzszy odpoczynek
To daje jeden klaster, powtarzamy go jeszcze 4 razy co daje 500 powtorzen dziennie.
Zeby zrobic 10K musimy wiec zrobic 20 dni treningowych.
Dla facetow sugeruje sie odwaznik 24kg, dla kobiet 16. Trenujemy 2 dni i dzien przerwy, i od nowa albo w weekend 2 dni przerwy.
Czas przerw Dan sugeruje miedzy krotkimi seriami od 30-do 60 sekund a miedzy klastrami do 3 minut albo dluzej.
Zeby sie nie nudzic mozna dodac niskoobjetosciowy trening silowy w przerwach typy wyciskanie, dipsy, podciagniecia czy przysiady z odwaznikiem.
Korzysci jakie oferuje ten plan to glownie wypalka tluszczu,
http://www.johnalanhowlett.com/getting-t...ll-swings/
http://www.rickhusefitness.com/the-journ...ll-swings/
wytrzymalosc, wydolnosc tlenowa, sila (glownie przedramion i uscisku) i (chcac nie chcac jednak) masa miesniowa.
Byc moze brzmi troche jak "wszystko w jednym" ale....biorac pod uwage uniwersalnosc swingu jako cwiczenia angazujacego spora liczbe miesni wyglada, ze ciezko odmowic wszystkiego, bo to prawda. Swingami mozna sobie poprawic wyniki w siadzie czy w martwym ciagu a i w bieganiu. Zreszta to jedno z cwiczen, z ktorym mozna robic Tabate wiec mowi to samo za siebie
Inne ciekawe opinie
http://swingthiskettlebells.com/10000-ke...challenge/
Cytat:Who the 10000 kettlebell swing challenge MAY be PERFECT for…
- Some one looking for fat loss. As Dan John noted this may be a really good thing to do during Intermittent fasting . Take some BCAAs, Green Tea, perhaps some carnitine, and get to swinging in the morning . Keep it lighter for this and watch your heart rate. not looking for all out sprints here. You’ll need some glycogen for that….
- Person looking for some muscle mass. Doing the 10000 kettlebell challenge with over 53 lbs and tell me won’t gain a little strength…. as long as your eating to gain size… and recuperate from your workouts .
Ja ten plan mam wlasnie za soba. Plan robilem zwyczajowo w godzinach rannych, na czczo, nawet bez kawy. Posprawdzam "skutki uboczne" na dniach, czyli wage, obwody, dystans 10km, martwy ciag i takie tam. Ciekawi mnie jak sie to przelozy na drazek/kolka. NA PEWNO wzrosla znaczaco sila chwytu i wzmocnily sie przedramiona, bo w koncowych klastrach bol jest prawie nie do zniesienia w tych rejonach, odwaznik az sie rwie zeby uciec z rak, zwlaszcza, ze raczka sliska od potu.
No i na pewno cos tam ubylo w pasie, za to nieco przybylo w udzie.Ogolnie polecam jako fajna odtrutke na skomplikowane plany i czas takiego monotonnego relaksu, zeby rano wstac i nie myslec czy dzisiaj plan A czy B, gora czy dol, pull czy push, tylko wiadomo, ze trzeba wstac i zrobic 500 swingow
Pierwsze dni zajmuja do 45 minut, ostatnie niespelna pol godziny (progresje uwzglednilem w skracaniu czasow miedzy seriami i klastrami).