[Xrax]

Hej!
Jestem po lekturze książki Sommer'a "Building the Gymnastic Body" i mam jedno pytanie odnośnie programowania "mieszanego" (ćwiczenia + statyczne). Głupia sprawa - rozumiem słowa, ale mam problem z wyobrażeniem sobie tego. A więc w skrócie: niby każde ćwiczenie 3x5 + statyczne 10x 6s -> jak to razem pożenić?
Z góry dziękuję za pomoc

[Tullar]

No nie doczytałeś , jedną z propozycji było dobrać w pary pozycje statyczną z jakimś ćwiczeniem siłowym i robić je naprzemiennie, plus w ciągu tygodnia zmieniać kolejność i płaszczyznę, w której się wykonuje ćwiczenia siłowe.

Np. waga tyłem + podciągania, l-sit / poziomka + korpus, planche + pompki w HS, waga przodem + nogi - i rotować kolejność,
oraz raz robić podciągania+pompki w HS, raz wiosłowanie + pompki, raz ugięcia ramion + dipy

To był chyba sugerowany rozkład w BtGB, ale żenić to możesz na milion sposobów, zależnie na czymś się skupiasz, jakie masz silne/słabe strony i jak wygląda reszta twojego treningu. Na forum było sporo dyskusji na takie tematy.

[Xrax]

Tak, tak. To akurat zrozumiałem
Mi chodzi o to, że jak już ćwiczenia są sparowane to mamy np. 10x6s progresji do wagi tyłam + do tego podciągnięcia 3x5. I teraz mam robić 2 serie statyczne a potem jedną podciągnięć i przerwa czy też najpierw 10 serii statycznych a potem 3 podciągnięć czy jeden na jeden a pozostałe statycznej na samym końcu? Takie tam pytania egzystencjalne

[Tullar]

Też zależy, czytając BtGB zrozumiałem, że w ramach pary robię wszystkie statyki i przechodzę bez rozwlekania się w czasie do siłówki, ale np. póki były ogólnodostępne tematy z Workout of the Day na forum Sommera, to podobne plany były realizowane na zasadzie np.

3 x ( 1-2x 10-15s tuck/straddle back lever -> 3-5 l-sit pull ups ), itp.

Czyli skrócenie izometrii do trochę dłuższych serii i bez przerwy przechodzenie od razu, do ćwiczeń siłowych.


Choć mi osobiście lepiej się trenuje kierując wskazówkami Newcia z naszego forum, dzieląc trening na różne rodzaje pracy mięśniowej.
Nie robię już wszystkich pozycji statycznych i siłówki na całe ciało w ramach treningu. Tylko wybieram sobie takie, na których się skupiam i robię odpowiednio ćwiczenia ekscentryczne, izometryczne, plus izotoniczne/koncentryczne w ramach, krótkiego obwodu. Pracę o maksymalnym poziomie intensywności, techniczną (typu pressy do HS), bądź szybkościową wykonuję wcześniej, zaraz po rozgrzewce.

Pozostałe pozycje statyczne, bądź koncentrykę w płaszczyznach ruchu, które są zaniedbywane biorąc pod uwagę aktualne cele, wplatam do obwodów, rozgrzewek bądź bawię się nimi w luźniejsze dni.

Choć to wszystko może być raczej przekomplikowane na start.

[Xrax]

Dziękuję bardzo za wyczerpującą odpowiedź!