[Robert]

Wiele piszecie o wznosach nóg, nożycach i podobnych ćwiczeniach w leżeniu na plecach z dociskaniem odcinka lędźwiowego do podłogi. W większości ćwiczeń tego typu mimo wszystko odcinek lędźwiowy trochę mi się odrywa. Jedyne ćwiczenie, które jestem w stanie wykonać bez odrywania to naprzemienne wyrzuty nóg. Waszym zdaniem lepiej wykonywać tylko to, czy próbować też nożyce i dociskać kręgosłup na tyle, na ile się uda?

[Seth]

Jak ułożysz ręce pod pośladkami, to ułatwi Ci dociśnięcie lędźwi do podłogi, tak robimy w Calisthenics Academy.

A ostatnio miałem trening z trenerką pilates, jogi i innych tego typu rzeczy. Robiliśmy wall-sit i mówiła, że prawidłowa pozycja pomaga przy okazji wyćwiczyć dociskanie całego tułowia do podłoża.

[Adam.Kalman]

Z jednej strony zgadzam się z Sethem, z drugiej nie.
Można ułożyć ręce pod pośladkami, będzie łatwiej, można też włożyć najpierw zaciśniętą pięść pod lędźwie i próbować dociskać, potem rozłożona ręka, potem już bez ręki. Jeżęli taki sposób Ci odpowiada i robisz postępy, to super.

Na treningach u siebie jednak uczymy, żeby nie pomagać sobie rękoma.
Trening to praca umysłu z ciałem. To umysł ma kontrolować co robi ciało, a nie odwrotnie. To umysł ma mówić dociskaj lędźwie przy unoszeniu nóg, a ciało ma zrobić wszystko, co tylko moze, żeby wykonać Twoje zamierzenia. Adekwatnie rzecz ujmując, można spodziewać się, że nauczysz się salta od samego trzymania za kolana

[Mrowek]

Robert , najprostszym wariantem uczącym trzymania poprawnej sylwetki:
Leżenie tyłem o ugiętych nogach, teraz przyciągnij nogi w stronę klatki i dociśnij odcinek lędźwiowy. Całe ciało powinno przylegać do podłogi utrudnieniem ćwiczenia jest odsuwanie nóg od ciała do kąta 90 stopni i dalej. Polecam poleżeć tak z 5-10min, zmieniając napięcie na brzuchu i lędźwiach.

Pamiętaj !
Napinaj mocno brzuch i lędźwia w trakcie ćwiczenia, zapamiętaj to uczucie będzie ci potrzebne w przyszłości.

[BeF1990]

Poprawnie wykonany swing z kettlem lub martwy ciąg (tu zdecydowanie sztanga) pomogą wzmocnić plecy w odcinku lędźwiowym i ogólnie pozytywnie wpłynie na całe nasze ciało. Warto zainteresować się tymi ćwiczeniami bez względu na nasz cel.

Dodatkowo polecam robić wszystkie wzniosy z dodatkowym obciążeniem na brzuchu. Zrób sobie takie ćwiczenie:
- połóż się na plecach, wyprostuj swobodnie kończyny tak aby spoczywały w naturalnej pozycji (ręce wzdłuż ciała ustawione pod lekkim kontem) oprzyj głowę na ziemi.
- teraz postaraj się maksymalnie napiąć mięśnie sekcji środkowej. Napięcie to ma być podobne do tego, które wytwarzasz na przykład chroniąc brzuch przed ciosem. Staraj się maksymalnie wciskać lędźwie w ziemie.
- podczas spięcia plecy powinny być idealnie wprasowane w podłogę. Nie powinieneś mieć możliwości niczego wcisnąć między ziemie a Twój odcinek lęźwiowy.
- jeśli nadal masz problem z tym ćwiczeniem, nie ma sensu przechodzić dalej do wznosów. Trzeba jeszcze trochę popracować
- więc teraz powtarzasz wszystko jak u góry z tą różnicą, że teraz kładziesz sobie na brzuch coś ciężkiego. Ja najczęściej wykorzystuję w tym celu kettle - 16kg dla facetów i 8-12kg dla kobiet zazwyczaj załatwia cały problem. Asekuruj cały czas rękami ciężar ale nie pomagaj sobie nimi. Teraz w sposób naturalny będziesz cały czas napinał brzuch i łatwiej Ci będzie skoncentrować się na dociskaniu pleców do podłogi.
- jeśli i ta wersja wciąż nie pozwala Ci wyczuć mięśnie i odpowiednio je skoordynować, polecam podczas wykonywania tego ćwiczenia zacząć kasłać, śmiać się lub kichać. Te czynności fizjologiczne w zupełnie naturalny sposób napną wszystkie potrzebne Ci do tego zadania mięśnie.
- staraj się "czuć mięśnie" i często ćwicz spięcia. Największym problemem u większości osób jest bardzo mała świadomość ciała, co znacząco utrudnia im wykonywanie wielu ćwiczeń.

Jeśli ogarniesz już "spinanie mięśni" przejdź do trudniejszych ćwiczeń. Jeśli wznosy nóg znowu powodują wygięcie pleców, kładziesz ciężar na brzuch i strasz się korygować ten problem.

Pamiętaj też, że przy wznosach nóg bardzo ważne jest dobre rozciągnięcie mięśni kloszowo-goleniowych, które będą Ci mocno utrudniać zadanie jeśli nie zadbasz o ich odpowiednią gibkość. Martwy ciąg na prostych nogach lub inne ćwiczenia rozciągające tą część naszego ciała będą na pewno dobrym dopełnieniem treningu.

[Seth]

Z jednej strony zgadzam się z Sethem, z drugiej nie.
Można ułożyć ręce pod pośladkami, będzie łatwiej, można też włożyć najpierw zaciśniętą pięść pod lędźwie i próbować dociskać, potem rozłożona ręka, potem już bez ręki. Jeżęli taki sposób Ci odpowiada i robisz postępy, to super.

Też tak myślałem, że to trochę oszustwo, ale to pewnie ma związek z tym, że należę do początkującej grupy, gdzie często przychodzą osoby, które mogły wcześniej nawet nie mieć kontaktu ze sportem.

[zahir]

Bardzo profesjonalnie się zrobiło w tym poście I co ja biedny mam tu dodać?

[User]

może soga

[Michał]

A ja zaproponuję połączenie techniki z Kuloodpornych mięśni brzucha z progresją ze Skazanego. Wygląda to tak:
(w każdym kroku ruch w górę/dół trwa po 2s + 1s zatrzymania w górnej pozycji - chodzi o to by nie korzystać z rozpędu)
1. naprzemienne wznosy jednej nogi; druga zgięta w kolanie pod kątem 45st oparta stopą o ziemię;
gdy ćwiczenie staje się łatwe, prostujemy trochę niepracującą nogę
2. naprzemienne wznosy jednej nogi; druga prosta w kolanie
3. wznosy obu nóg zgiętych w kolanach pod kątem 45st.;
gdy ćwiczenie staje się łatwe, prostujemy trochę nogi
4. wznosy prostych nóg

Oczywiście wszystkie kroki w leżeniu na plecach, a w każdym kroku dociskamy odcinek lędźwiowy do podłogi. Ułatwieniem może być uniesienie i przyciągnięcie głowy do mostka.
Do tego, tak jak wspomniał już BeF - ćwiczenia rozciągające np. skłon w przód.

[User]

Głowy też nie powinno się przyciągać do mostka, a zwłaszcza ciągnąć ją rękoma. Najlepiej włożyć tam sobie piłeczkę tenisową, zwinięty ręcznik lub coś o podobnej wielkości.