[Struc]

Jak możecie to podajcie wasze treningi obwodowe gimnastyczne na ogólną siłą.

Ja mam taki domowy standard - obecnie nie robię ale robiłem.

+ pompki w staniu na rękach
+ podciąganie szerokie
+ dipy
+ pistolety
+ wspięcia na palcach
+ unoszenie nóg wisząc
+ unoszenie tułowia z opadu na piłce swiss
+ stanie na rękach przy ścianie z naprzemiennym odrywaniem dłoni
+ podciąganie wąskie
+ pompki z nogami na podwyższeniu
+ przysiady z podskokiem
+ skakanka na 1 nodze
+ kółko
+ supermeny

Wszystkie siłowe ćwiczenia do maxa ale z zapasem powtórzeń 1-2.

Jak u was wyglądają takie obwody ogóno-rozwojowe?

[zahir]

Struc, jeśli ma być ogólno rozwojowy, to niech będzie ogólno rozwojowy a nie na siłę ogólną. Cykl na siłę ogólna możesz sobie zrobić po zrobieniu ogólno rozwojówki, przy której i tak siła Ci wzrośnie.

Co do samego planu, to brakuje: rozciągania, sylwetek, prostych elementów akrobatycznych jak np. przewroty, czy przerzut bokiem (wiem, że ćwiczysz w domu ale może dało by się coś wymyślić). Fajnie byłoby dorzucić elementy statyczne typu poziomka, wagi i koordynacyjne jak np. wymyk

---

No i oczywiście stanie na rękach (wolne)

[Struc]

ten obwód to cześć całego treningu
sylwetki czy progresje do pozycji są przewidziane przed obwodem a rozciąganie po

akrobatyka czy wymyki to nie w mieszkaniu z drążkiem futrynowym

[zahir]

Skoro tak, to OK

[Mrowek]

A nie mówiłem Zahir !

Na twoim miejscu przedzielił bym górne partie dolnymi abyś miał większy czas odpoczynku, lub podział:
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona
Pamiętaj : obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50%
Ilość powtórzeń do 20 / średnio 10-15
Czas trwania jednego ćwiczenia do 1min

Przerwy 2-3 min między obwodami, w tym wypadku nie robił bym przerw między ćwiczeniami.

---

Do ćwiczeń dodał bym:
Zgięcia grzbietowe stopy
Pompki na pięściach, grzbietach dłoni - początkowo w oparciu na ścianie lub miękkiej podkładce
Wznosy nóg w leżeniu przodem lub w staniu na głowie
Wznosy rąk i nóg w leżeniu bokiem
Wznosy na skos tułowia w leżeniu tyłem
Pompki "łopatkami"
Pompki w podchwycie
Pół pompki w staniu lub z nogami na skrzynce
Pół przysiady na jednej nodze, normalne przysiady, pistolety
Wspieranie, wymyk dowolne ćwiczenie łączące ruch ciągnący i pchający.

[Struc]

dzięki za rady chłopaki

[Wylfryd]

Ja tylko się wypowiem odnośnie tych pompek na pięściach, bo niestety ćwiczą karate przez 8 lat widziałem dość kontuzji spowodowanych złą techniką.
Po pierwsze, kciuk na zewnątrz! Nie wiem, czy dla Ciebie to oczywiste, czy nie, ale widziałem ludzi próbujących zaciskać pięści z kciukiem w środku dłoni.
Po drugie, opieraj się na pierwszych dwóch kościach (tych od palców wskazującego i środkowego), a nie na trzech ostatnich (mały, serdeczny, środkowy). Chodzi, jak zapewne się domyślasz, o ustawienie nadgarstków. Najłatwiej to osiągnąć przez odpowiednie (większe) wychylenie ciała do przodu.

Mam nadzieję, że nie gadam oczywistości i że mogłem się na coś przydać