[jarekółka]

Witam wszystkich! Jestem jak widać od niedawna na forum i chciałbym rozważnie zająć się gimnastyką. W gimnastyce jestem ledwo raczkujący lecz mam przygotowanie ogólnorozwojowe. Od zawsze zajmuję się sportem (siłownia, rower szosowy, bieganie ....) i chciałbym dalej się rozwijać.

Moje cele to:
- muscle up: kółka, drążek (robię na jedną i drugą rękę -nie na dwie),
- iron cross: wiem, wiem wysoko mierzę ale to bym chciał zrobić i wiem że to tylko kwestia czasu,
- dodatkowo flaga.

Plan treningowy, przynajmniej moja "wypocina":

Kółka - podstawy
- podpór na kółkach odkręconych 2-3 x 8-10sek
- https://www.youtube.com/watch?v=jJs7zCSDtHU / 2-2-2-1-1-1-2-2-2 30sek-1min przerwa,
- robię dodatkowo trzymanie w pozycji iron cross (kółka na wysokości łokcia) 2-3x 8-10sek (mógłbym więcej ale tak wyczytałem na forum, że tak ma być),

Wejścia siłowe:
- https://www.youtube.com/watch?v=5jhWOSoWhs8 -ll- -ll-
- https://www.youtube.com/watch?v=jYm1ntGl39k -ll- -ll- ,

Waga tyłem:
- https://www.youtube.com/watch?v=ga0N2fTp7zc

Wprawki robię do momentu poprawnego wykonania (ćwiczenie np. składa się z 4 części a ja robię 2), stopniowo z czasem będzie wiadomo coraz lepiej i zrobię ćwiczenie (pozycję) całkowicie.

Dodatkowo:
- sylwetka hollow body: https://www.youtube.com/watch?v=eNTerX9doqA,
- stanie na rękach: https://www.youtube.com/watch?v=3snqG28wCRw

Pytania!!!

1. Jak w ogóle oceniacie plan co do moich celów?
2. Jestem otwarty na Wasze propozycje ćwiczeń, wprawek odnośnie każdego celu (proszę o wskazówki w języku zrozumiałym dla osoby początkującej).
3. Czy plan nie jest za długi (około 2h), czy dzielić go na kilka dni?
4. Wszystkie podpowiedzi mile widziane....

PROSZĘ O POMOC PONIEWAŻ CHCĘ SIĘ ROZWIJAĆ A NIE LECZYĆ KONTUZJE I NIEMIEĆ PROGRESU

[rafal]

ja tu widzę zlepek poradników a nie plan treningowy. O tym do stania na rękach zapomnij, bo głupoty gada.

[jarekółka]

Ok kolego dzięki za odpowiedź odnośnie stania na rękach. Ale jak wyżej pisałem raczkuję w temacie! Jeżeli jesteś znawcą tematu to proszę o pomoc i napisz mi jak można rozwijać moje cele treningowe. Może jakiś plan treningowy-prawdziwy? "Ja tu widzę zlepek poradników a nie plan treningowy" ponieważ nie mam wiedzy i doświadczenia. Dlatego proszę o pomoc osoby doświadczone.
Ps. U mnie w pracy (PSP) jeżeli jest młody (niedoświadczony) to wiadomo, że zawsze coś zrobi nie tak jak trzeba. Tak samo i ja potrzebuję nabrać doświadczenia.

[Wylfryd]

Co do krzyża, to najpierw polecałbym opanować wagę przodem, tyłem, kuczną w podporze i ugięcia na odkręconych kółkach.
Jeśli chodzi o muscle-up'a to nie rób go na jedną rękę, chyba że chcesz sobie coś rozwalić. Łatwiej jest na kółkach, więc od tego zacznij. A dokładnie od chwytu głębokiego.
Dodatkowo w planie brakuje rozciągania, sylwetek (jedna Hollow body to za mało) i jakiś ćwiczeń na nogi (wypadałoby ćwiczyć całe ciało, chociażby ze względów estetycznych)

Jaki jest sens robienia tylko 1-2 rozpięć, czy jakichkolwiek innych ćwiczeń?

Co do Twoich pytań:
1) Tak jak napisał rafał - to nie plan, a zlepek tutoriali. Przyznam szczerze, że nawet nie oglądałem tych filmików, ale same znalezienie wprawek to ich losowe wrzucenie to nie plan. A za krzyż się bym na Twoim miejscu jeszcze nie brał.
2) Jaki język jest dla Ciebie zrozumiały?
3) Jeśli masz tyle czasu, to dwie godziny to nie za dużo. Podzieliłbym jednak te cele (albo kilka sobie odpuścił - patrz krzyż gimnastyczny) i dorzucił rozciąganie i sylwetki.

To chyba tyle ode mnie, może wypowie się ktoś jescze bardziej doświadczony
Pozdrawiam.

[jarekółka]

Dzięki wiem już więcej... Zacznę od opanowania ćwiczeń, które poleciłeś. Muscle up zacznę robić na kółkach i opanuję to do perfekcji.

1. Nie umiem na razie inaczej, patrzę co robią inni... ? Dlatego dużo pytam, a kto pyta nie błądzi.
2. Dwa ostatnie wpisy: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...awa?page=2 , słownictwo fachowe jeszcze nie zawsze zrozumiałe.
3. Mam trochę czasu więc już wiem ile go można poświęcić
4. Słyszałem że lepiej robić 2-2-2-1-1-1-2-2-2 niż 3x5 , informacja z forum

Rozgrzewka, rozciągania i ćwiczenia całego ciała robię.

Dzięki "Wylfryd" za doradztwo wiem, że jestem przez niewiedzę trudnym forumowiczem ale każdy kiedyś zaczynał.
Pozdrawiam!

[Wylfryd]

1. Nie umiem na razie inaczej, patrzę co robią inni... ? Dlatego dużo pytam, a kto pyta nie błądzi.

Zapomniałem wrzucić w poprzednim poście. Jeśli Ci angielski Ci nie sprawia za dużego kłopotu, to przeczytaj sobie (ostatnia strona z książki "Overcoming Gravity" Steven'a Low'a, która dość obszernie porusza temat tworzenia własnego planu pod siłę metodą gimnastyczną)
http://zapodaj.net/3717a042cb2c0.png.html
http://zapodaj.net/5dd54b89258d1.png.html

2. Dwa ostatnie wpisy: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...awa?page=2 , słownictwo fachowe jeszcze nie zawsze zrozumiałe.

Wybacz, ale nie wiem co dla Ciebie jest tu niezrozumiałe. Dwa ostatnie posty? Przecież odnoszą się do kręcenia filmu. Nie ma tam fachowego słownictwa. Ew. z pierwszego posta: NN -> nogi, RR -> ręce. Reszta jest chyba wyjaśniona. Albo napisz dokładnie czego nie rozumiesz, to postaram się pomóc.

3. Mam trochę czasu więc już wiem ile go można poświęcić

To zależy od Ciebie. Mój trening (zarówno, gdy ćwiczyłem wg swojego planu, jak i teraz gdy ćwiczę "wg Sommera" zajmował właśnie ok. 2h. Jeśli kondycyjnie tyle wytrzymasz (a z tego co pisałeś to powinieneś), to wg mnie nie ma z tym problemu.

4. Słyszałem że lepiej robić 2-2-2-1-1-1-2-2-2 niż 3x5 , informacja z forum

To musiałem przeoczyć. Możesz podrzucić linka do tematu przy okazji.

Rozgrzewka, rozciągania i ćwiczenia całego ciała robię.

Nie napisałeś, więc wypomniałem.

Ogólnie plan treningowy charakteryzuje się tym, że masz dobrane konkretne ćwiczenia pod konkretne elementy z odpowiednimi ilościami powtórzeń itd. Jeśli rzucisz tylko "potrafię wagę kuczną tyłem i ćwiczę do tej o nogach wyprostowanych", to wiem(y) tyle co nic. Napisz ile ją trzymasz, rozpisz konkretne ćwiczenia. Teraz działam trochę po omacku

Dzięki "Wylfryd" za doradztwo wiem, że jestem przez niewiedzę trudnym forumowiczem ale każdy kiedyś zaczynał.

Nie ma za co. Najlepiej będzie, jeśli jeszcze trochę poczekasz, bo dzisiaj wszyscy byli w Katowicach na seminarium. Jutro może Ci odpisze ktoś bardziej doświadczony/wykwalifikowany

[Newcio]

Moje cele to:
- muscle up: kółka, drążek (robię na jedną i drugą rękę -nie na dwie),

opcja szukaj ---> wpisujesz wspieranie ciągiem lub muscle up

- iron cross: wiem, wiem wysoko mierzę ale to bym chciał zrobić i wiem że to
tylko kwestia czasu,

hehe najpierw przygotuj ciało do gimnastyki bo po tym co napisałeś siłownia, rower szosowy, bieganie to nie jesteś za bardzo przygotowany do ćwiczeń gimnastycznych. Patrząc z punktu widzenia gimnastyki rozwijałeś nadmiernie różne grupy mięśniowe, które nie koniecznie przełożą się na sprawność gimnastyczną.

opcja szukaj --> sylwetki gimnastyczne, zbiór ćwiczeń gimnastycznych, charakterystyka sylwetek gimnastycznych od Newcia

Dział rozciąganie, tam masz ćwiczenia rozciągające barki i do poprawy skłonu na razie tylko opracowałem, póki co wiele osób zajmujących się amatorsko gimnastyką i Street Workoutem więcej nie potrzebuje.

- dodatkowo flaga.

Polecam dział ćwiczeń w podporze bokiem i gdzieś się przewijał temat odnośnie flagi + tutorial jest nagrany jeden z pierwszych filmów od gimnastyków

Plan treningowy, przynajmniej moja "wypocina":

Kółka - podstawy
- podpór na kółkach odkręconych 2-3 x 8-10sek
- https://www.youtube.com/watch?v=jJs7zCSDtHU / 2-2-2-1-1-1-2-2-2 30sek-1min przerwa,
- robię dodatkowo trzymanie w pozycji iron cross (kółka na wysokości łokcia) 2-3x 8-10sek (mógłbym więcej ale tak wyczytałem na forum, że tak ma być),

Wejścia siłowe:
- https://www.youtube.com/watch?v=5jhWOSoWhs8 -ll- -ll-
- https://www.youtube.com/watch?v=jYm1ntGl39k -ll- -ll- ,

Waga tyłem:
- https://www.youtube.com/watch?v=ga0N2fTp7zc

Wprawki robię do momentu poprawnego wykonania (ćwiczenie np. składa się z 4 części a ja robię 2), stopniowo z czasem będzie wiadomo coraz lepiej i zrobię ćwiczenie (pozycję) całkowicie.

Dodatkowo:
- sylwetka hollow body: https://www.youtube.com/watch?v=eNTerX9doqA,
- stanie na rękach: https://www.youtube.com/watch?v=3snqG28wCRw

Po pierwsze skorzystaj z funkcji szukaj, masz tutaj zebranych sporo informacji, a posiłkujesz się jakimiś filmami z youtube, nawet tego nie przeglądałem, ponieważ mamy tutaj dobrze opracowane progresje wielu elementów wystarczy poszukać.

1. Kółka podstawy --> Dział tutorial --> podstawowe ćwiczenia na kółkach od Mrówka
2. Wejścia siłowe:

-Powolne opuszczenie do zwisu z podporu na drążku ( łokcie przy ciele, hollow )
- Muscle up z pomocą chwyt za stopy ( w sylwetce )
- W klęku ramiona w górze ściąganie gum do podporu
- Pompki japońskie
- Wymyk i odmyk do wymyku
- Muscle up stojąc na gumie
- Wskoki do podporu ( drążek niski )

3. Dział tutoriale i pozycje do wagi tyłem od Mrówka
4. Temat Hollow body
5. Opcja szukaj --> Stanie na rękach od Legii Warszawa

1. Jak w ogóle oceniacie plan co do moich celów?

nie czytasz naszego forum i nie korzystasz z opcji szukaj

2. Jestem otwarty na Wasze propozycje ćwiczeń, wprawek odnośnie każdego celu (proszę o wskazówki w języku zrozumiałym dla osoby początkującej).

Piszemy językiem zrozumiałym i po polsku. A więc jeśli Cię interesuje gimnastyka polecam nauczyć się podstawowych nazw pozycji i ruchów w gimnastyce. Były tematy odnośnie nazewnictwa i tłumaczenia z angielskiego.

3. Czy plan nie jest za długi (około 2h), czy dzielić go na kilka dni?

Polecam zacząć od sylwetek i rozciągania, to zdecydowanie pomoże w każdym ćwiczeniu niezależnie od poziomu

[jarekółka]

Jestem pozytywnie zaskoczony Waszym odzewem Prawdą jest, że mam braki odnośnie "obczytania" na forum ale jest to spowodowane krótkim czasem jego użytkowania. Teraz widzę światełko w tunelu odnośnie mojego rozwoju gimnastycznego . Dzięki Wszystkim za pomoc i konstruktywną krytykę. Naprawdę nie spodziewałem się takiej pomocy!!! Dzięki i pozdrawiam

[rafal]

muscle up na kółkach:
Najpierw musisz mieć pewny głęboki chwyt więc zacznij od zwisów w głębokim chwycie z rękami prostymi i z rękami ugiętymi (górna faza podciągnięcia). Dążysz powiedzmy do 5 serii po 30 sekund progresywnie - rozpisz sobie plan na kilka tygodni zaczynając od 3 serii po x sekund (w zależności od tego ile obecnie jesteś w stanie utrzymać).
Jak już jesteś w stanie utrzymać się na kółkach w głębokim chwycie, to przejdź do podciągania w głębokim chwycie. Dążysz powiedzmy do 5x5 rozpisując sobie progresję na kilka tygodni w przód. Jeżeli podciąganie jest za trudne, rób podciąganie w poziomie (wiosłowanie/australijskie). Staraj się pociągać do mostka (ręce blisko siebie).
Jednocześnie z podciąganiem możesz robić ugięcia w pełnym zakresie ruchu. Progresja jak powyżej.
Również możesz jednocześnie pracować nad fazą przejścia z podciągnięcia do ugięcia. Pomagaj sobie nogami, ale jak najmniej. Faza negatywna czyli powolne przejście z podporu do zwisu może też coś pomóc (z asystą nóg a później bez). W powyższych ćwiczeniach rozpisujesz sobie progresję na 5 serii po 5 powtórzeń.
We wspieraniu ciągiem technika jest ważniejsza od siły. W momencie przejścia można sobie ułatwić "wchodząc między kółka". Ważne jest prowadzenie kółek od mostka jakby po żebrach.

muscle up na drążku:
1. eksplozywne podciąganie - starasz się podciągać do klatki piersiowej a nawet do pępka
2. ugięcia na drążku
Podobnie jak w przypadku MU na kółkach są pewne myki techniczne ułatwiające wykonanie tego "elementu". Najważniejsze jest lekkie bujnięcie się w przód i wyczucie odpowiedniego momentu do podciągnięcia. Mrówek mówił o tym w poradniku.
Fazę przejścia z podciągnięcia do ugięcia możesz podobnie jak w przypadku kółek ćwiczyć z pomocą nóg np wskakiwanie na drążek.
Na powyższe ćwiczenia rozpisujesz sobie progresję na kilka tygodni dążąc przykładowo do 5 serii po 5-10 powtórzeń

iron cross - zapomnij o tym na najbliższe lata

flaga - zajrzyj do serii Foundation Sommer'a. Jest tam rozpisana cała progresja łącznie z ćwiczeniami przygotowującymi do rozpoczęcia tej progresji.

Ogólnie jak chcesz dokładnych cyferek i jasnych progresji to polecam kursy Sommera - Foundation, Handstand i Rings.

[jarekółka]

Dzięki Rafał
Kawał porządnej roboty!
Wszystko sobie poukładam i ruszam na trening.