[Mrowek]

Podstawowym zgadnieniem treningowym jest odpowiednie odżywianie, co należy jeść i w jakich odstępach aby móc przeprowadzić odpowiednio długi i wydajny trening. Przedstawię tutaj kilka przekąsek i posiłków które warto używać w swoim żywieniowym menu .

2-4h przed treningiem :
Dowolne pieczywo z kurczakiem,serem,jajkiem,rybą,masłem orzechowym.
Ziemniaki w mundurkach z fasolą,rybą,serem,sałatką lub kurczakiem
Dietetyczny sos spaghetti z makaronem i warzywami
Sałatka ryżowa
Duszony kurczak z warzywami
Płatki owsiane, pełnoziarniste z mlekiem lub jogurtem
Ryby i placki ziemniaczane


1-2 h przed treningiem :
Świeże owoce
Suszone owoce, daktyle,morele,rodzynki
Koktajl mleczny, ryż,jogurt,miód
Batony odżywcze,energetyczne
Batoniki zbożowe
Chleb owocowy lub z rodzynkami
Krążki ryżowe z masłem orzechowym

Po treningu, należy spożyć do 1h po :
Krążki ryżowe z masłem orzechowym,dżemem,twarożkiem
Porcje świeżych owoców z mlekiem, jogurtem
Jogurt
Koktajl owocowy
Domowy koktajl mleczny, ryż,mleko,jogurt,owoce,miód
Dowolne pieczywo z wysoko białkowym produktem ,tuńczyk,twarożek,jajko,kurczak
Miska płatków owsianych
Ziemniaki z tuńczykiem,kurczakiem i fasolą

Ważną definicją wartą przybliżenia jest IG (Indeks Glikemiczny) jest to stosunek wchłaniania się czystej glukozy do innych produktów zawierających węglowodany w czasie. Jest określany od 0-100, gdzie 100 to czysta glukoza.
Tak więc produkty z dużym IG dobrze spełniają swoją role przed treningiem jak i po, gdy potrzebujesz uzupełnić braki. Natomiast niskie IG znacznie lepiej sprawdza się w sportach wytrzymałościowych gdy potrzebujemy energii w końcowych etapach treningu.
Naukowcy do dziś spierają się odnośnie kolejności przyjmowanych węglowodanów przed i po treningu.

Zapraszam wszystkich do wypowiedzi i umieszczania ich własnych ciekawych przepisów

[zahir]

Fajny artykuł.Warto dodać, że najlepiej spożywać jak najmniej przetworzoną żywność. Zawiera ona więcej substancji odżywczych a nie chemii i dodatków smakowych, czy cukru. Tak więc pieczywo pełnoziarniste (prawdziwe, bo często jest tylko barwione karmelem), makaron również pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie. Są najtańsze i najbardziej wartościowe. Wszystkie drogie, nawet jeśli mają mylącą nazwę fitness i są produkowane przez znanych producentów, zawierają głównie cukier.

Warto również wyrobić sobie nawyk czytania etykiet. Można być bardzo zaskoczonym ile produktów ma dodatek cukru (osobiście znalazłem nawet w śledziach). Podobnie jest z wędliną. Przy najbliższej wizycie w supermarkecie proponuję dla testu przeczytać skład jakiejkolwiek pakowanej próżniowo wędliny (w tych na wagę składu nie podają). Ja przeżyłem szok. Wydawało mi się, że kupuję wartościowe białko zwierzęce a okazało się, że skład to głównie przetworzona soja

[julo1976]

Od siebie dodam z wlasnego doswiadczenia odnosnie IG ze najlepiej sprawdzilo sie w moim przypadku jedzenie produktow o wysokim IG rano jak i natychmiast po treningu, reszta to wegle o niskim IG.
Efekt ? Wstajac rano metabolizm sie nakreca i i dzieki niskim wegla w ciagu dnia nie czuje ospalosci po posilku jak i w trakcie treningu, jest energia i o to chodzi!Po treningu dajemy wysokie wegle i wracamy do siebie

Zahir ja sobie wogole darowalem wedliny jak zobaczylem ile konserwantow one zawieraja.Wiadomo w obecnych czasach trudno o dobra zywnosc w rozsadnej cenie ale trzeba sie starac wybierac ta najmniej szkodliwa.

[zahir]

Julo, można kupić dobrą wędlinę w sklepach z żywnością regionalną ale faktycznie trzeba nastawić się na wysoką cenę. Pozostaje jeszcze pieczony schab, wędzone piersi z kurczaka które można pokroić jak polędwicę, ewentualnie własna wędzarnia. Mój brat taką zainstalował i jestem pod wrażeniem jego wędlin

[Emil]

Ja węgle o stosunkowo wysokim IG (owoce) pochłaniam zawsze rano i po treningach. Generalnie pilnuję zawsze żeby to były owoce a nie przetworzone węglowodany.
Jakie macie zdanie na temat przyjmowania konkretnych składników po treningu? Wiadomo, że to nie kulturystyka ale czy uważacie, że ma duże znaczenie czy po treningu najpierw dostarczymy białka, węgli czy wszystkiego naraz?

[julo1976]

Emil rozmawiajac z doswiadczonymi osobami majacymi sukcesy w sportach sylwetkowych odnosnie tego w jakiej kolejnosci i co przyjmowac po treningu to mowily ze jezeli robisz to dla siebie a nie na zawody gdzie kazdy ulamek sie liczy mozesz swobodnie zapodac mieszanke wegli z bialkiem.

[Adam.Kalman]

Emil rozmawiajac z doswiadczonymi osobami majacymi sukcesy w sportach sylwetkowych odnosnie tego w jakiej kolejnosci i co przyjmowac po treningu to mowily ze jezeli robisz to dla siebie a nie na zawody gdzie kazdy ulamek sie liczy mozesz swobodnie zapodac mieszanke wegli z bialkiem.

Zgadzam się.

[Mrowek]

Dodam jeszcze do tematu ,że zawodowcy z sportów sylwetkowych spożywają owoce głównie w celu dostarczenia witamin a nie węglowodanów z powodu zachodzących przemian biochemicznych fruktoza jest gorzej przyswajana niż glukoza.

Jak napisałem w wątku na temat taniego jedzenia , sam stosuje kasze jaglaną lub ryż brązowy przed treningiem, dobre źródło węgli na ciężki trening a po makaron pełnoziarnisty.

[Jugger]

Ciekawy artykul na temat, polecam, bo warto czasami odejsc od utartych schematow
http://180rekompozycja.pl/okno-anabolicz...vs-dowody/

[Newcio]

kulturyści unikają owoców i soków owocowych z powodu fruktozy, która jest ciężko przyswajalna i po rozpadzie daje glukozę w dużym stężeniu.

Wysoki indeks glikemiczny po treningu i z rana. Niski w trakcie i 30 min przed. Najlepszym produktem uzupełniającym energie jest makaron zrobiony al dente