(2013-11-04, 00:35)adrianb27 napisał(a): W takim razie stawiam sobie jako cel wykonanie 5 elementów: 10 pompek w wolnym staniu na rękach; 10 dipsów jednorącz; manna; 5 podciągnięć jednorącz; jeden pełny iron cross. Trening zacznę od rozgrzewki, następnie będę trenował stanie na rękach jako dogrzanie. Trening właściwy będzie się składał z póki co czterech elementów: pompek na rękach przy ścianie, L-sit dipsów, L-sit, podciąganie na kółkach. Po tym dwa ćwiczenia Core work (na 83 stronie ksiązki w PDF), po tym Foam roller i na koniec rozciąganie. Mam jeszcze wątpliwości co do ilości powtórzeń i serii i prosiłbym o radę. Dobrze będzie jeśli będę robił 3-5 serii, powtórzenia zawsze na maxa ile dam radę i jeśli uda mi się zrobić 5 powtórzeń to będę próbował trudniejszą wersję?
no, teraz to rozumiem
wg OG zanim się zabierzesz za iron cross zalecane jest opanowanie:
- pełna waga tyłem
- waga przodem z 1 nogą wyprostowaną
- szpiczaga z poziomki lub poziomki rozkrocznej
- advanced tuck planche
- ugięcia na kółkach RTO 75 stopni
Myślę, że powinieneś zamienić cel IC na wagę tyłem na razie a IC przyjąć jako cel długofalowy, do którego progresją jest właśnie BL.
wg Stevena Low jesteś gotowy do kolejnej progresji jeżeli jesteś w stanie:
a) dynamiczne - wykonać 3 czyste technicznie powtórzenia
b) statyczne - utrzymać pozycję 6 sekund (np jak trenujesz tuck planche i jesteś w stanie utrzymać 6 sekund advanced tuck planche to przerzucasz się na advanced)
c) ekscentryczne/negatywne - kilka powtórzeń po 3 sekundy fazy negatywnej może wystarczyć by nad tym elementem pracować
co do powtórzeń/czasów i ilości serii odsyłam do tabel na stronie 528 książki i obszernego ich objaśnienia od strony 70.
edit: a dla tych co nie mają książki
artykuł Stevena Low odnośnie serii i powtórzeń.