Ocena wątku:
  • 1 Głosów - 4 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Fazy ruchu: koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna
#1

Tytułem wstępu: artykuł prezentowałem już na innym forum ale myślę, że warto go umieścić i tutaj. Początkowo miałem go skrócić ale w rezultacie tylko trochę go przeredagowałem Smile
Nie jest to może materiał o metodologii gimnastycznej ale nakierowany na rozwój siły więc wydaje mi się, że może się komuś przydać.


Na początek definicje i wyjaśnienie co jest czym
O ruchu lub fazie koncentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się skraca (kurczy - przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie) czyli jest to tzw. ruch pozytywny np. ruch w górę podczas podciągania na drążku. Spójrzcie na biceps: mięsień napina się i wyraźnie skraca, a naszym oczom ukazuje się piękna górka na ramieniu Big Grin

O ruchu lub fazie ekscentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie) czyli jest to tzw. ruch negatywny np. ruch w dół podczas podciągania. Połóż sobie (lub koledze) dłoń na napiętym bicepsie w górnej fazie podciągania i zacznij się opuszczać, wyraźnie wyczujesz że biceps się wydłużył - górka, która tak pięknie się zaokrąglała, spłaszczy się i rozciągnie.

Gdy mięsień się napina bez zmiany jego długości, mówimy o napięciu izometrycznym.

Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia łącząc te fazy: ekscentryczną (ruch negatywny), izometryczną (zatrzymanie w pozycji końcowej), koncentryczną (ruch pozytywny). Choć czasami faza izometryczna jest pomijana. Przyjrzyjmy się co się dzieje w poszczególnych etapach ruchu i jak wpływają na rozwój siły i mięśni.

FAZA EKSCENTRYCZNA
Ruchy ekscentryczne (negatywy) pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyku urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej właśnie w tej fazie (taki paradoks). Im ćwiczenie jest wykonywane bardziej dynamicznie tym ryzyko jest większe.
Należy zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień jest w stanie pokonać opór nawet 1.5 razy większy niż w fazie koncentrycznej! Fakt ten możemy wykorzystać przy nauce nowych ćwiczeń, w których nie mamy jeszcze siły by wykonać ruch pozytywny ale jesteśmy w stanie wykonać ruch negatywny. Wolne, kontrolowane (to bardzo ważne!) ruchy ekscentryczne zwiększą naszą siłę i przygotują do danego ćwiczenia.
Przyrost siły i masy również jest znacznie większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dlaczego tak się dzieje? Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej) co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły.
Trening tego typu przyspiesza również metabolizm. Po kilku tygodniach treningu zauważalny jest wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jego wadą jest występowanie po treningu zakwasów (ang. DOMS czyli opóźniona obolałość mięśni), wydłużony czas regeneracji i wspomniana wcześniej podatność na urazy podczas tego ruchu.

Metody treningu ekscentrycznego:
  1. Spowolnienie fazy negatywnej
    Wykonujemy obydwie fazy ruchu ale fazę negatywną spowalniamy.
    W przypadku treningu typowo na zwiększenie masy mięśni, mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony. Dlatego nie warto hamować zbytnio 3 pierwszych powtórzeń. Natomiast im bardziej mięsień wyczerpany tym dłużej powinna trwać faza ekscentryczna. Należy koniecznie kończyć serię fazą negatywną! Faza ta powinna być bardzo wolna i z całych sił powstrzymywana.
  2. Zwiększenie oporu
    Podobnie jak w p.1. wykonujemy obydwie fazy ruchu ale w fazie negatywnej dodajemy dodatkowy opór. Jest na to kilka sposobów:
    a) za pomocą partnera, który nas wyhamowuje w fazie ekscentrycznej. Albo w przypadku trudniejszych ćwiczeń ułatwia nam fazę pozytywną, a negatywną wykonujemy bez jego pomocy. Przykładem może tu być podciąganie - partner chwyta nas za stopy i ułatwia ruch w górę. Opuszczamy się już samodzielnie.
    b) Drugi sposób polega na przemiennych ruchach bilateralnych (dwustronnych) i unilateralnych (jednostronnych), np. podciągamy się na dwóch rękach, a opuszczamy na jednej.
    c) Trzeci sposób polega na wykorzystaniu taśm elastycznych (ekspanderów). Mają one taką właściwość, iż im bardziej są rozciągnięte tym mają większy opór. W ćwiczeniach siłowych ekspander dostarcza oporu jakiego nie da nam żaden inny sprzęt. Aby wyhamować siłę sprężystości taśmy mięśnie muszą wykonać bardzo intensywny wysiłek - większy niż przy dodaniu tradycyjnych ciężarów, a to spowoduje szybszą progresję siły i masy mięśniowej.
    Na marginesie dodam, że technika ta jest od wielu lat wykorzystywana w USA przez wiele profesjonalnych drużyn sportowych, a w Europie niestety wciąż mało znana.

  3. Trening czysto ekscentryczny
    W tym rodzaju treningu ruch pozytywny jest całkowicie wyeliminowany. Wykonywane są tylko negatywy. Ta technika jest szczególnie przydatna jeśli nie mamy siły aby wykonać ruch pozytywny natomiast mamy siłę by kontrolować ruch negatywny. Trening ma na celu jak największe spowolnienie ruchu i wykonanie go jak najwięcej razy. Pozwala to w dosyć szybkim czasie zdobyć siłę pozwalającą na wykonywanie ruchu pozytywnego. Chyba najbardziej znanym przykładem jest podciąganie - gdy nie mamy siły aby samodzielnie się podciągnąć, należy chwycić drążek i podskoczyć, a następnie powoli się opuszczać.
    Ćwiczenie nie będzie efektywne jeśli podczas ruchu będzie wykonywany wdech. Nie udało mi się tego potwierdzić w żadnym wiarygodnym źródle ale podobno ustalono empirycznie, że najbardziej efektywne są powtórzenia 10s (tyle trwa ruch w fazie negatywnej).
    Trening tego typu powinien być traktowany jako pomocniczy i stosowany niezbyt często np. dla wyjątkowo opornych partii mięśni lub jako dodatek do treningu właściwego. Poprzedzić go należy porządną rozgrzewką i kilkoma seriami ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (czyli zarówno z fazą negatywną jak i pozytywną). Bezpośrednio po treningu tego typu nie należy przeprowadzać ćwiczeń koordynacyjnych i o wysokim stopniu trudności. Wprowadzając negatywy z dużym obciążeniem należy stopniowo zwiększać zakres ruchu by stopniowo adaptować mięśnie do wysiłku. Należy również unikać treningu stricte ekscentrycznego bezpośrednio po kontuzji.
  4. Dodatkowe powtórzenia po załamaniu ruchu
    Po wykonaniu serii z maksymalną liczbą powtórzeń tzn. gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać żadnego ruchu pozytywnego można dodać na koniec kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego np. po serii pompek do wyczerpania, ustawiamy się znowu w pozycji wyjściowej do pompki i wykonujemy powolne opuszczanie. Na dole podnosimy się używając np. kolan i znowu opuszczamy.
FAZA KONCENTRYCZNA
Ćwiczenia koncentryczne nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego treningu ekscentrycznego. Dotyczy to również ruchów przemiennych ekscentrycznych i koncentrycznych bez akcentowania fazy negatywnej.

Same ćwiczenia koncentryczne budują siłę bez budowania masy mięśniowej, nie skutkują bólem mięśni, a organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku ekscentrycznych. Podczas fazy koncentrycznej mięsień jest mniej podatny na kontuzje. Dzięki temu trening taki może być stosowany na partie ciała, w których odzywają się jakieś stare dolegliwości.

FAZA IZOMETRYCZNA
Pamiętać należy, że podczas napięcia izometrycznego wyrabiamy więcej siły niż w ruchu koncentrycznym. Dodanie zatrzymania po zakończeniu pierwszej fazy ruchu jest więc dobrym pomysłem - zwiększy się całkowity czas napięcia mięśnia co przełoży się na wzrost siły.
Rozwinięciem tego sposobu jest, opisywane przez P.Tsatsoulina, wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych. W "klasycznym" ruchu z fazą pozytywną i negatywną oprócz wspomnianego zatrzymania między tymi fazami dodajemy zatrzymanie ruchu podczas ruchu pozytywnego. Pauzę od dł. 1-5s można zrobić w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu. Wstrzymanie ruchu powoduje, że czas napięcia mięśni rośnie. Poza tym wznowienie ruchu wymaga od nas dużo większego napięcia i siły mięśni niż przechodzenie przez dany punkt siłą rozpędu.
Wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych buduje siłę lepiej niż wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i izometrycznych osobno.

Źródła: "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" F.Delavier M.Gundill, "Nagi wojownik" P.Tsatsouline, internet

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
#2

Fajnie zebrane informacje. Oczywiscie idzie repa.

Tą informacje o 10s przy ruchu ekscentrycznym podaje m.in. Sommer, czyli wg mnie dla gimnastykow lepsze zrodlo niz Delavier. Przy chwili wolnej gdzies to znajde na jego forum. Zreszta jezeli dobrze sie orientuje to chyba w F1 robi dipy z takim 10s opuszczaniem.

"Pasja jest absolutnie konieczna do osiągnięcia długotrwałego sukcesu jakiegokolwiek rodzaju" Donald Trump
#3

Michał, rep sa świetny post. Tylko, że zabrakło jeszcze informacji jak wykorzystać najbardziej skuteczny ruch w praktyce.
Wydaje mi się, że mało osób wie jak połączyć wszystkie 3 fazy w jednym ćwiczeniu.
#4

Michał ode mnie też duży rep. Z tego c ja wiem temat łączenia wszystkich tych ćwiczeń w jednym może wyglądać tak, że np: podciągamy się szybko (faza koncentryczna w której pracujemy nad siłą eksplozywną), opuszczamy się powoli (faza ekscentryczna) a w kilku miejscach zatrzymujemy ruch (wstawka izometryczna).

Fazy ekscentrycznej możemy również używać do budowania siły gdy jesteśmy za słabi na koncentryczną.

Z tego co wiem w gimnastyce bardzo istotny jest również wysiłek izotoniczny który występuje przy stałym napięciu mięśniowym ale zmianie długości mięśnia (dla odróżnienia od izometrycznego w którym mięsień jest napięty ale nie zmienia swojej długości). Mam nadzieję, że Panowie Instruktorzy rozszerzą ten temat i poprawią mnie, jeśli popełniłem jakieś błędy.
#5

Zahir, ten przykład ćwiczenia, który podałeś jest wyodrębnieniem poszczególnych faz. Nie da się skompensować więcej niż dwóch razem, ale w połączeniu można zrobić faze izometryczną z koncentryczną lub ekscentryczną i teraz pytanie do użytkowników, jakie znacie ćwiczenia na taką kompenscję?
#6

Najbardziej naturalne, jakie mi przychodzi do głowy do wspinanie po linie.
#7

Niestety nie, poniewaz nie dziala jednoczesnie na obie fazy
#8

To pytanie to zagadka dla nas? Big Grin

Jeśli chodzi o połączenie dwóch faz w jednej partii mięśniowej, to nie wiem, ale w odrębnych, to np. podciąganie w poziomce. Smile
#9

jest kilka kwestii do których można się przyczepić choćby źródło informacji jak dla mnie, kto się głęboko tematyką zajmuje "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" F.Delavier M.Gundill poza tym tytułem reszta źródeł nie jest merytoryczna, bo nie ma podstaw przy oparciu badań naukowych lub powołania się na autorytety. Co to jest za źródło internet ? Na mojej uczelni za takie źródło wyrzucają z zajęć. Na co mógłbym zwrócić uwagę np.

"Mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony."

Tutaj widać, że słowa są zaczerpnięte z "doświadczenia", a nie z procesów fizjologicznych. Jeżeli wiemy, iż praca ekscentryczna generuje moc, dzięki której możemy uzyskać 120% siły mięśniowej ( nie 1,5 raza ! To jest informacja, która może doprowadzić do tragedii, powyżej 130% CM jest ogromne ryzyko zerwania przyczepów ! - Jak będzie trzeba poproszę prof. mojego o źródło do tych badań ), to absurdem jest robienie tego na zmęczeniu z chwilą gdy pracujemy na ciężarze podczas ćwiczenia, który przekracza 100% możliwości mięśnia. Zawsze zaczynamy od najtrudniejszego ćwiczenia, gdzie jest angażowane najbardziej ciało, żeby wykonać dokładnie ruch i mieć do dyspozycji całe substraty energetyczne zmagazynowane w mięśniach i w organizmie.

Na czym polega praca ekscentryczna by bardziej to zobrazować ? Na przykładzie ugięcia ramion w podchwycie ze sztangą łamaną w pozycji stojącej ( ćwiczenie na biceps jakby ktoś się nie zorientował ). I tutaj np. bierzemy CM ( ciężar maksymalny ) i wynosi 40 kg, to żeby zrobić pracę ekscentryczna bierzemy 50 kg, których nie daje rady podnieść z pomocą podnosimy do maksymalnego ugięcia ramion i powoli opuszczamy do pełnego wyprostu.

Jeśli rozumiemy ruch, to wiecie skąd ta krytyka, jak dla mnie szkoda zdrowia. Metoda ekscentryczna źle prowadzona jest niebezpieczna. Nie wiem czy już gdzieś pisałem, ale prawdopodobnie niedługo napiszę tutorial do Muscle up'a, ale zanim to zrobię czekam na Zahira, aż się nauczy, żeby mieć solidny dowód, iż moje metody działają. Naczytałem się bzdur na grupach SW i czas to zmienić dzięki mojemu tutorialowi. I tam właśnie uwzględniam warianty jak ćwiczyć muscle up'a, tam jest zastosowana metoda ekscentryczna i wstawki izometryczne. Szeroko o tym mówiłem na seminarium jak to działa i ważne są moje zalecenia, gdzie bezpieczeństwo jest wprowadzone do przesady, czyli odpoczynki i liczba powtórzeń.

Nie chcę dalej analizować tekstu, by nie wyjść na jakąś kanalię która do wszystkiego się przyczepia.

Co do dyskusji:

- Fakt, 10 sekund jest optymalnym rozwiązaniem dla fazy ekscentrycznej. Zaleca się od 5 do 10 sekund
- Siła eksplozywna - jest to praca EKSCENTRYCZNA DO KONCENTRYCZNEJ nie na odwrót w jak najszybszy możliwy sposób np. zeskok z klocka na ziemię i wyskok.
- Praca izotoniczna występuje w ruchach wahadłowych np. wymachy nóg i dotyczy w tym przypadku np. mięśni biodrowych gdzie stałe napięcie ( unoszenie nogi lub opuszczanie ) powoduje skracanie lub rozciąganie mięśnia w zależności jaki mięsień biodrowy weźmiemy pod uwagę. Generalnie to z ramieniem siły to jest związane, gdzie jeden przyczep utrzymany jest w miejscu, a drugi się skraca, choćby w leżeniu na plecach skłony ugiętych nóg do klatki piersiowej ( kolana dotykają barków ), wtedy mamy do czynienia z skracaniem jednego przyczepu, a drugi nie zmienia pozycji, lub dojście do sławnej poziomki Smile

Adam oczywiście podał sedno sprawy można tylko połączyć koncentryczną lub ekscentryczną z pracą izometryczną.

połączenie pracy koncentrycznej z izometrią - w zwisie na drabince wymachy prostych nóg do głowy - odbywa się praca prostego uda i biodrowo-lędźwiowego
#10

(2013-11-28, 00:55)Newcio napisał(a):  Prawdopodobnie niedługo napiszę tutorial do Muscle up'a, ale zanim to zrobię czekam na Zahira, aż się nauczy, żeby mieć solidny dowód, iż moje metody działają. Naczytałem się bzdur na grupach SW i czas to zmienić dzięki mojemu tutorialowi. I tam właśnie uwzględniam warianty jak ćwiczyć muscle up'a, tam jest zastosowana metoda ekscentryczna i wstawki izometryczne.

Czekamy z niecierpliwością i racja, każdy może się inaczej nauczyć, ale żeby kogoś nauczyć to już inna sprawa, szczególnie jak temu komuś ciężko przychodzą różne nowe elementy, a muscle up jest wymagający jak dla mnie na przykład.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości