[Jugger]

Tak dla rozruszania nieco dzialu, plan autorstwa Dana Johna (czyli arcyguru Luko )
https://www.t-nation.com/workouts/10000-...ll-workout

Zalozenia sa banalnie proste: dziennie robimy 500 swingow (wymachow) w 5 klastrach po 100
Jeden wyglada tak:
10 swingow, odpoczynek
15 swingow, odpoczynek
25 swingow, odpoczynek
50 swingow, dluzszy odpoczynek
To daje jeden klaster, powtarzamy go jeszcze 4 razy co daje 500 powtorzen dziennie.
Zeby zrobic 10K musimy wiec zrobic 20 dni treningowych.
Dla facetow sugeruje sie odwaznik 24kg, dla kobiet 16. Trenujemy 2 dni i dzien przerwy, i od nowa albo w weekend 2 dni przerwy.

Czas przerw Dan sugeruje miedzy krotkimi seriami od 30-do 60 sekund a miedzy klastrami do 3 minut albo dluzej.
Zeby sie nie nudzic mozna dodac niskoobjetosciowy trening silowy w przerwach typy wyciskanie, dipsy, podciagniecia czy przysiady z odwaznikiem.

Korzysci jakie oferuje ten plan to glownie wypalka tluszczu,
http://www.johnalanhowlett.com/getting-t...ll-swings/
http://www.rickhusefitness.com/the-journ...ll-swings/
wytrzymalosc, wydolnosc tlenowa, sila (glownie przedramion i uscisku) i (chcac nie chcac jednak) masa miesniowa.

Byc moze brzmi troche jak "wszystko w jednym" ale....biorac pod uwage uniwersalnosc swingu jako cwiczenia angazujacego spora liczbe miesni wyglada, ze ciezko odmowic wszystkiego, bo to prawda. Swingami mozna sobie poprawic wyniki w siadzie czy w martwym ciagu a i w bieganiu. Zreszta to jedno z cwiczen, z ktorym mozna robic Tabate wiec mowi to samo za siebie

Inne ciekawe opinie
http://swingthiskettlebells.com/10000-ke...challenge/

Who the 10000 kettlebell swing challenge MAY be PERFECT for…
- Some one looking for fat loss. As Dan John noted this may be a really good thing to do during Intermittent fasting . Take some BCAAs, Green Tea, perhaps some carnitine, and get to swinging in the morning . Keep it lighter for this and watch your heart rate. not looking for all out sprints here. You’ll need some glycogen for that….
- Person looking for some muscle mass. Doing the 10000 kettlebell challenge with over 53 lbs and tell me won’t gain a little strength…. as long as your eating to gain size… and recuperate from your workouts .

Ja ten plan mam wlasnie za soba. Plan robilem zwyczajowo w godzinach rannych, na czczo, nawet bez kawy. Posprawdzam "skutki uboczne" na dniach, czyli wage, obwody, dystans 10km, martwy ciag i takie tam. Ciekawi mnie jak sie to przelozy na drazek/kolka. NA PEWNO wzrosla znaczaco sila chwytu i wzmocnily sie przedramiona, bo w koncowych klastrach bol jest prawie nie do zniesienia w tych rejonach, odwaznik az sie rwie zeby uciec z rak, zwlaszcza, ze raczka sliska od potu. No i na pewno cos tam ubylo w pasie, za to nieco przybylo w udzie.
Ogolnie polecam jako fajna odtrutke na skomplikowane plany i czas takiego monotonnego relaksu, zeby rano wstac i nie myslec czy dzisiaj plan A czy B, gora czy dol, pull czy push, tylko wiadomo, ze trzeba wstac i zrobic 500 swingow Pierwsze dni zajmuja do 45 minut, ostatnie niespelna pol godziny (progresje uwzglednilem w skracaniu czasow miedzy seriami i klastrami).

[Tullar]

Lubię takie rzeczy dla odmiany, ale biorąc pod uwagę ile rzeczy chce się człowiek nauczyć w trakcie treningu to zazwyczaj nie ma możliwości jechać swingi równo do zmęczenia , od skomplikowanych planów się nie ucieknie .
Wciąż, dobre, żeby zostać w formie nie mając czasu na trening (wiadomo, że w życiu różnie bywa).

Poza tym mam tylko 16-stkę, więc używam jej do rozciągania .

[Hannibal]

robiłem ten plan tylko zamieniłem 50 na 25 i robiłem bodajże przez 3 tygodnie
i tkanka tłuszczowa mi nie opadła to na pewno
ale mam zamiar taki trening robić 2x do roku ;p

[Struc]

tkanka schodzi od deficytu kalorycznego, wysiłek fizyczny może jedynie pomóc ale nie musi, wszystko zależy od miski.
ja przygodę z ketlami zacznę od tego właśnie programu - głownie dla wzmocnienia wytrzymałości, siły uchwytu i dolnego odcinka kręgosłupa.

[Hannibal]

tkanka schodzi od deficytu kalorycznego, wysiłek fizyczny może jedynie pomóc ale nie musi, wszystko zależy od miski.
ja przygodę z ketlami zacznę od tego właśnie programu - głownie dla wzmocnienia wytrzymałości, siły uchwytu i dolnego odcinka kręgosłupa.

no to powodzenia
ten program nie jest dla początkujących ani dla tych którzy zaczynają swoją przygodę z kettlami, ale zrobisz jak uznasz za słuszne

[Struc]

no przecież lekkim kettlem sobie będę machał
swing to pierwszy i podstawowy ruch
jak się mam nauczyć dobrej techniki swingu?? no przecież tylko treningiem i powtórzeniami aż do skutku... czyż nie?

[Hannibal]

no przecież lekkim kettlem sobie będę machał
swing to pierwszy i podstawowy ruch
jak się mam nauczyć dobrej techniki swingu?? no przecież tylko treningiem i powtórzeniami aż do skutku... czyż nie?

no tak i jestem za, ale myślałem, że będziesz robił ten plan 'challange 10000 swings'
i w tym planie Don pisze, że dla mężczyzn jest 24kg

[Struc]

no to zrobię 16-ką i się nauczę techniki

[Tullar]

Robienie ogromnej ilości powtórzeń danego ruchu nie jest jednoznaczne z nauką techniki.
Żeby uczyć się techniki musisz wykonać jak największą ilość powtórzeń poprawnych technicznie, a nie ma żadnej gwarancji "że powtarzanie do skutku" to właśnie zrobi. Bezpieczniej będzie, jeśli najpierw poznasz poprawną technikę i następnie spróbujesz wyuczyć jej swoje ciało.

Niestety ludzki mózg, jak i sporo algorytmów sztucznej inteligencji , ma tendencję do specjalizacji, do utrwalania sobie pewnych nawyków. Owszem, próbuje optymalizować i dążyć do poprawnej techniki, ale żeby mieć jakiekolwiek szanse utrwalania i zapamiętywania tego co robi, musi posiadać pewną dozę "sztywności" w tym nauczaniu, pewną bezwładność inaczej nie byłbyś w stanie powtórzyć dokładnie jakiejś czynności. Niebezpieczeństwo polega na tym, że przy pierwszych 100 powtórzeniach nauczysz się czegoś, co można by określić jako "mierna technika" a potem przez kolejne kilka tysięcy będziesz ją utrwalał. Co uczynni późniejsze jej oduczenie się, bardzo trudnym.

[Kubus Puchatek]

a jak ktos nie chce zrzucic tluszczu, bo go nie ma w nadmiarze?
tak.. ilosc nie idzie w parze z technika, a "zauczonej" rzeczy bardzo trudno sie pozbyc.
co to znaczy dla mezyczyzn 24 kg? sa mezczyzni 60 i 100 kg, jak i 100 kg kobiety (wytrenowanne np. Gabi Garcia, bjj).

kp