Ocena wątku:
  • 5 Głosów - 4 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Hollow body
#1

1. Czym jest hollow body ?

Najprościej mówiąc, jest to pozycja ciała w której wykonujemy "łuk" leżąc tyłem. Niektórzy na to mówią "łódeczka", a wygląda to tak:

[Obrazek: hollow-body-hold.png]

Jest to charakterystyczna i sztandarowa pozycja ciała dla gimnastyki. Występuje ona praktycznie na każdym przyrządzie, zaczynając od pozycji leżącej jako ćwiczenie przygotowawcze, pod koła odboczne na koniu, zamachy na drążku, czy waga w podporze na kółkach, nawet w ćwiczeniach wolnych występuje tuż przed odbiciem do salta kucznego/łamanego.

2. Opis wykonania i istota ćwiczenia:

Wykonując ją w pozycji leżącej, musimy zwrócić uwagę na kilka istotnych szczegółów, ponieważ w gimnastyce występuje dbałość o szczegóły. A jak wiadomo te szczegóły często mogą zaważyć o wyniku.

Przede wszystkim:
- Ramiona powinny być proste i przyciśnięte do uszu ( imitacja stania na rękach i pozycji wyciągniętej w innych elementach )
- W leżeniu tyłem łopatki powinny być oderwane od podłoża ( "koci grzbiet" )
- Jednocześnie lędźwie powinny być maksymalnie dociśnięte do podłoża tak jak potrafimy ( często jest to problematyczne z powodu hiperlordozy, aby temu zapobiec musimy ugiąć nogę lub nogi w stawie kolanowym i biodrowym ) - odciążamy wtedy odcinek lędźwiowy
- Nogi uniesione, proste, złączone tuż nad ziemią ( podwijamy nieznacznie biodro ruchem wstępującym ) - tyłopochylenie miednicy

Jednocześnie wykonując pozycję hollow body ( uniesione łopatki ) powodujemy skrócenie nieznaczne mięśni prostych brzucha i jednocześnie one dociskają skośny zewnętrzny brzucha w stronę kręgosłupa ( z powodu pozycji w łuku ). Tworzy się w tej sytuacji nacisk mięśni prostych brzucha na skośne, co jednocześnie przy napięciu izometrycznym powoduje kontr ruch "obronny" mięśni skośnych, które blokują nacisk. Dochodzi do walki dwóch mięśni, które oba są czerwone i słabe co powoduje, że żaden z nich nie przeważy i wyrównają nacisk na pewnym poziomie napięciowym. Jednocześnie wzrasta siła izometryczna przyczepów mięśni. Dodatkowo niewielkie tyłopochlenie miednicy spowodowane uniesionymi nogami tuż nad ziemią, powoduje, że "walka" toczy się po całym paśmie długości mięśnia prostego. Stąd również pracuje "dół" lub "dolna partia" brzucha, taki podział tak naprawdę w anatomii nie istnieje i nigdy nie istniał i jest to bzdura wymyślona przez branżę fitness.

( mięsień skośny opasa ciało jak pasy szlacheckie sarmatów )
[Obrazek: ubior-kontuszowy-sarmaty.jpg]

Istotna jest siła izometryczna przyczepów. To ona utrzymuje stabilizację brzucha, dzięki temu nie jesteśmy "wiotcy" podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych, jednocześnie siła izometryczna przyczepów regularnie trenowana może powodować ściąganie mostka i spojenia łonowego w stronę pępka ! Stąd między innymi wpływa na charakterystyczne "garbienie się" u gimnastyków, ale nie jest istotnym czynnikiem tej sylwetki. Nie ma co się martwić, większość ludzi ma nadmiernie oddalone od siebie przyczepy niż zbyt blisko, co powoduje, iż to ćwiczenie ma czynnik korekcyjny postawy ( pionizacja postawy ). Ma zdrowotny wpływ dla osób, które mają problemy z bolącymi plecami w odcinku lędźwiowym z powodu przeciążeń tego odcinka ( biurowy tryb życia ). Może pomóc odciążyć ten odcinek i uśmierzyć bóle przeciążeniowe. Nie mówiąc już o tym, że zbliżone przyczepy będą często pomagać gimnastykom utrzymać prostą pozycję lub stabilne stanie/element ( dlatego, że odcinek lędźwiowy jest bardzo silny w stosunku do mięśni brzucha i często przejmuje prace przy utracie równowagi )


3. Dlaczego hollow body jest istotne ?

Przede wszystkim hollow body przygotowuje nas do zadania ruchowego jakie w przyszłości będziemy wykonywać np. w powyżej wymienionych ćwiczeniach. Gimnastyka jest sportem, gdzie danych ruch trzeba powtórzyć setki i tysiące razy, ponieważ nie wymyślono innej lepszej metody adaptacji i dążenia do perfekcji w danym elemencie jak po przez wielokrotne powtarzanie. Skoro ta sylwetka w większości elementów występuje jako wyjściowa, to stąd jest nacisk trenerów i instruktorów na jej wykonywanie u zawodników już od najmłodszych lat.

Kolejna ważna rzecz to stabilizacja, powoduje to że wielokrotnie przytrzymywana w postaci pozycji statycznej oraz w wykonując tzw. hollow body rocks czyli po naszemu "kołyski", powodujemy zmiany pozycji i siły zewnętrzne ( praca izotoniczna mięśni niewielkie ściąganie i rozciąganie mięśni ), które wpływają na "rozstrojenie" napięcia mięśniowego co zmusza nas do jeszcze większego wysiłku.


Tutaj przykład źle wykonanego hollow body rocks, czyli kołyski, kołyska nie może być taka obszerna, im mniejsza amplituda ruchu ( musimy się kołysać na odcinku lędźwiowym nie wolno go podnosić !!! ) tym skuteczniejsza jest kołyska, zresztą sami poczujecie robiąc kołyskę tak jak ten "fitnessowiec" wyżej i według moich zaleceń.


A tutaj poradnik od czego zacząć i jak poprawnie wykonywać hollow body

Dzięki takim regularnym zabiegom, podczas wykonywania trudnych elementów w czaso-przestrzeni ( np. podwójna śruba w przód ), mięśnie brzucha stabilizują pozycję gimnastyka co powoduje, że nie "ucieka" mu biodro lub puszcza "brzuch" ( za brak sylwetki są punkty zabierane i uznane jako błąd ), co mogłoby się skończyć tragicznie podczas np. lądowania ( nie polecam lądować po salcie o prostych plecach, "uczucie" uderzenia w "cyngiel" gwarantowane )

4. "Chce mieć six pack'a ziomek !"

Jak pewnie zauważyliście, przeglądając ostatnio forum, mogliście zobaczyć temat dot. ok 70 sylwetek gimnastycznych. M.in. są tam ćwiczenia z hollow body i nie tylko, a mianowicie różne wariancje z hollow. Zasada sylwetek jest prosta, im więcej powtórzeń i serii tym lepszy tego efekt, oczywiście nie trzeba wszystkich robić, choć z punktu widzenia trenerskiego fajnie by było.
Możemy posłużyć się starym tematem dot. sylwetek gimnastycznych mojego autorstwa: http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetk...-od-newcia

Akurat tam jest mocny nacisk na pozycję hollow, gdzie występuje najwięcej wariacji tego ćwiczenia. Jednocześnie na ostatnim seminarium w Zabrzu Trener Wodyk polecał, by na sam koniec sekwencji ćwiczeń następujących jedno po drugim w jednej pozycji ( chodzi o to by utrzymać przy różnych rodzajach pracy mięśniowej sylwetkę gimnastyczną, dzięki temu uzyskujemy większą stabilizację i przygotowanie ciała na wpływ czynników zewnętrznych np. zamach ) zrobić ćwiczenie izometryczne. Chodzi o swoiste zakończenie ćwiczeń pozycją statyczną tak jak ma się sytuacja podczas zawodów ( zeskok do lądowania ). Dzięki takiej dywersyfikacji pracy mięśniowej spowodujemy szybszy odpływ tkanki tłuszczowej, stopniowy i harmonijny ( niewielki z powodu przewagi pracy izometrycznej ) wzrost masy mięśniowej ( według prof. Kruszewskiego izometria ma istotny wpływ na definicję mięśni ), a przede wszystkim wzrost FUNKCJONALNOŚCI, które będzie miało przełożenie na trudniejsze elementy np. waga przodem. Efekt końcowy jest taki, że wraz z pracą izometryczną wzrasta spoczynkowy tonus mięśniowy. Co w konsekwencji na wytworzenie napięcia mięśniowego stałego organizm potrzebuje więcej energii, a ta będzie szła z tłuszczy, ponieważ to tłuszcze są odpowiedzialne jako substrat za podnoszenie temperatury, a prąd jest energią, która będzie z nich wytwarzana. Stąd łatwiej uzyskać beztłuszczową sylwetkę.

5. " Czy mam potencjał ? "

Każdy z mięśni ma pewien potencjał spoczynkowy ( tonus mięśniowy ), dzięki któremu się utrzymuje napięcie mięśniowe reagujące na czynniki zewnętrzne lub od nas zależne. Niestety jest ono większe lub mniejsze w zależności od tego co robimy na co dzień. I niestety szybko ten potencjał spada, jeśli nie trenujemy regularnie. Natomiast wraz ze wzrostem potencjału spoczynkowego wzrasta napięcie mięśniowe ( można wygenerować większą moc ) stąd są możliwe samoloty, Victoriany i inne statyczne pozycje na kółkach czy na podłożu typu waga w podporze. Aby uzyskać większy potencjał i napięcie izometryczne, trzeba doprowadzać do skrajnie wysokich napięć izometrycznych. Więcej dowiecie się tutaj: http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...kterystyka

Hollow body jak najbardziej pomoże Wam uzyskać to napięcie wraz ze wzrostem długości trzymania, ale w granicach rozsądku, żeby nie "przepalić" układu nerwowego. Zalecane jest trzymanie pozycji max 30 sekund, zaczynając stopniowo np. od 10 sekund, i wykonując kilka serii, wprowadzając niewielkie odpoczynki między ćwiczeniami izometrycznymi w sylwetce hollow. Z początku będzie bardzo trudno ustawić samą pozycję hollow body, często to wynika z dysproporcji ciała i problemów prawidłowej postawy np. długotrwały tryb siedzący. Natomiast z czasem zobaczycie, że będzie szło coraz lepiej ale z czasem będziecie zwracać uwagę na różne szczegóły w sylwetce np. napięcie pośladków.

Hollow body jest uniwersalne, przy tym ćwiczeniu można dojść do sytuacji, gdzie "spięte" jest całe ciało, co jak wiemy jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów ( stąd beztłuszczowa masa ciała u gimnastyków ) tym bardziej kiedy napinamy się izometrycznie ! Aby do tego dojść niestety wymaga to doświadczenia, regularności i czasu. Dlatego jeśli potrafisz zrobić po 30 sekund sylwetki + 20 kołysek w serii i mówisz, że to na Ciebie nie działa, to znaczy że coś źle robisz. Nie ma mocnych na kołyski w hollow Wink

Jeszcze istotne przełożenie praktyczne powinienem opisać a mianowicie:

1. Napięcia izometryczne podnoszą temperaturę ciała stąd tłuszcze idą w ruch, bo one są głównym substratem odpowiedzialnym za podniesienie temperatury
2. Podciąganie w pozycji hollow jest zdecydowanie trudniejsze niż zwykłe podciąganie z wypuszczonym brzuchem. Dlaczego ? Odpowiedź jest prosta, wspomniany przeze mnie potencjał napięciowy ma swoją granicę i limity, ( potrzebne są odpoczynki by znów się mocno napiąć ). Gdy się podciągamy napinamy różne mięśnie, głównie pleców. Trudniej się podciągać w hollow, bo hollow wymusza już w zwisie napięcie dużej ilości mięśni, a dobrze wykonane hollow powoduje napięcie całej przedniej powierzchni ciała, stąd trudniej się podciągać, bo po prostu nie wystarcza nam napięcia i wytrzymałości by więcej powtórzeń wykonać. Żeby więcej się podciągać w hollow trzeba więcej "prądu" w naszych mięśniach, stąd trzeba robić regularnie sylwetki by ten potencjał zwiększyć by mieć większą pulę energii do napięcia całego ciała.
3. "Koci grzbiet" to też forma hollow body, dzięki "kociemu grzbietowi" zwiększamy powierzchnię napięciową pleców, więcej mięśni się napina tzw. więcej jednostek motorycznych, stąd np. pompki gimnastyczne gdzie po wyproście ramion wykonujemy wypchnięcie pleców mocno nas wyciska z energii z powodu napięcia izometrycznego dużej ilości mięśni pleców, jednocześnie mamy znowu brzuch napięty i zawodowi sylwetkowicze potrafią również w pompce gimnastycznej napiąć poślady i nogi (a także palce obciągnięte zmuszają łydki do maksymalnego napięcia ). A ten potencjał jak już pisałem wyżej ma swoje limity i niestety puchniemy i nie dajemy rady zrobić więcej powtórzeń. No cóż gimnastyka pokaże wszelkie braki w ciele, a wszystko robi się w celu zwiększenia potencjału napięciowego na całym ciele.
4. Jeśli rozumiemy po co jest koci grzbiet, to również popularne planki są źle wykonywane i tutaj istotnym czynnikiem będzie koci grzbiet, który zmusi do maksymalnego napięcia mięśni brzucha + trzeba "podwinąć" biodro i robiąc na przedramionach "plank", w gimnastyce to nazywa się deska lub po prostu podpór istotne jest niskie ułożenie bioder, i podwinięcie biodra.

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#2

Bardzo fajny artykuł.

Mam jeszcze takie pytanie odnośnie oddechu. W izometrycznym spięciu łapiemy oddech i trzymamy wraz z napięciem całego ciała? Czy jest to normalny miarowy oddech? Wiem po sobie że w takiej pozycji lekki wdech do przepony pali strasznie ... i nie wiem teraz czy powinno dychać czy nie dychać :o)
#3

ja oddycham normalnie, oczywiście oddech jest przytłumiony, ale wstrzymywanie oddechu to nieporozumienie jakieś. Zalecam oddychać nosem i powinno być ok

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#4

Ok, dzięki. Domyślałem się że trzeba dychać :o) tylko w takiej pozycji są to u mnie bardzo "płytkie" wdechy i wolałem się upewnić czy to w porządku ;o)
#5

w porządku masz nacisk na tłocznie brzuszną, stąd nie ma możliwości w pełni oddychać, po prostu zdawkowo pobieraj powietrze i wydychaj

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#6

Mega pracę wykonujesz na tym forum Newcio Smile Racja oddychanie jest utrudnione ale trzeba oddychać.
#7

Co zrobic jak kogos boli w odcinku ledzwiowym przy utrzymywaniu hollow body?
Czy to wylaczanie kwestia docisniecia odcinka ledzwiowego do podloza, czy tez moze byc inna przyczyna?

Ja wiecej nie jestem w stanie go docisnac. Natomiast moge spokojnie bez bolu utrzymac pozycje jezeli zegne troche nogi w kolanach lub zrobie w wersji straddle.

"Pasja jest absolutnie konieczna do osiągnięcia długotrwałego sukcesu jakiegokolwiek rodzaju" Donald Trump
#8

masz przeciążony odcinek lędźwiowy, trzeba byłoby sprawdzić go pod kątem punktów spustowych, polecam położyć się na piłce tenisowej i sprawdzić gdzie najbardziej boli i porozluźniać. Jeśli nie przechodzi to już może być problem złożony związany z jakimiś przeciążeniami, zalecana wizyta u fizjoterapeuty

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#9

Newcio bardzo dziękuję za świetny artykuł. Najbardziej podobała mi się część o pracy mięśnia prostego brzucha i dociskaniu na mięsień skośny. ("walce"). Obrazowo to opisałeś co powoduję, że lepiej można sobie przyswoić wiedzę o działaniu mięśni w ćwiczeniu. Liczę na podobny opis odwróconej hollow body:-).

Czyli teraz jak robimy sylwętkę hollow body+skłony tułowia w odcinku piersiowym+kołyska hollow body (Twój zestaw) to kończymy to jeszcze hollow body?

Jeszcze jedno co do Twojego zestawu. Czy zalecasz robienie ćwiczeń rozciągających między seriami?
#10

nie nie zalecam ćwiczeń rozciągających to bez sensu, nie po to napinamy i ściągamy by uzyskać większą moc mięśnia by zaraz rozciągać i stracić utrwalenie w sile/napięciu. Z tego co mówił trener Wodyk, wypadałoby na końcu jeszcze utrzymać z 5-10 sekund sylwetkę, ale to jego podejście do treningu. Co trener to inne podejście, dla mnie to brzmi logicznie, choć o tym nie mówił, to wydaje mi się, że to myślenie o ostatnim ćwiczeniu izometrycznym wynika z tego, że po lądowaniu z przyrządu lub tuż przed oddaniem skoku z przyrządu często bywa się w pozycji statycznej ( i w dodatku na zmęczeniu zrobić 8-9 elementów na wysokim poziomie to nie lada wyczyn i końska kondycja ). Z kolei też prowadzi jakimś stopniu do zwiększenia wytrzymałości-napięciowej ( super kompensacja ). Ale to trochę koliduje z metodyką treningu izometrycznego, mniej jednak na pewno kilka sekund zrobi swoje, a i tak będzie spory wycisk po takiej sekwencji izometria, koncentryka, izotonika, izometria kosmos

W hollow odwróconym już takiej walki nie ma, jedyna walka to jednoczesne napięcie naramiennych i utrzymanie wysoko ramion w łuku. Oba ruchy się zwalczają, napięcie ( z braku rozciągnięcia ) blokuje ramię by poszło wyżej, z kolei brak "gięcia" w odcinku piersiowym ( podejrzewam, że to też w wyniku dużej ilości sylwetek dlatego istotne jest rozciąganie barków przy prostowaniu i robienie mostków, żeby tą gibkość utrzymać ) nie pozwala iść im wyżej.

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości