[matus]

Czołem
Po skonsultowaniu z jakże przesympatycznymi użytkownikami na shoutboxie postanowiłem napisać temat, abyście Wy (doświadczeni w działaniach z zajęć gimnastyki) podpowiedzieli, rozpisali takowy plan na podciąganie i rozwijanie swoich mięśni, siły, na drążkach..
Powiem może tak, ze sportem całe życie mam styczność (12 lat gry w piłkę nożną), więc ta koordynacja ruchowa jest w miarę na dobrym myślę poziomie. Siłownią też dosyć sporo czasu mam styczność, z siłą nigdy nie miałem problemów, mogłem pracować na dużych ciężarach, ale jednak wychodzi na to, że to nie wszystko przy podciąganiu.
Aktualnie chciałbym podszkolić, baa - zacząć się podciągać na wiele sposobów, żeby moje próby nie kończyły się na 2-3 powtórzeniach z wielkim wysiłkiem, gdzie nie jest to do końca pełny ruch i prawidłowy.
Obejrzałem Wasze dwa filmiki odnośnie podciągania (2 części) odnośnie techniki i sposobów, ale to już bardziej już dla osób, którym to wychodzi.
Ja bym potrzebował od zera co robić; rozgrzewka, jakie ćwiczenia, plan treningowy, aby ilość powtórzeń wzrastała i nie sprawiało takiego wysiłku przy kilku powtórzeniach.
To może podam jeszcze wagę i wzrost: waga ok. 90kg, wzrost 186cm.
Z góry dziękuje i myślę, że jest to w miarę zrozumiałe co napisałem

[Michał]

Słuszna waga, że tak to ujmę Jeśli możesz coś zrzucić, to zrzucaj jak najwięcej. Każdy kilogram obywatela mniej ułatwia podciąganie.
Przede wszystkim staraj się podciągać tak, by w górnej fazie broda była nad drążkiem. Nie pomagaj sobie nogami poprzez wykopy. Najlepiej od razu ćwiczyć zachowując pozycję gimnastyczną (oczywiście tam gdzie jest o możliwe). Od razu skatujesz brzuch i uczysz się prawidłowych nawyków Zresztą Mrówek to wszystko dokładnie opisał na filmie.

Co do ćwiczeń to proponuję:
- Negatywy - podskocz by mieć brodę nad drążkiem i powoli się opuszczaj
- Podciąganie z nogami na podwyższeniu (przed sobą) / z pomocą partnera, który chwyci za kostki (z tyłu). Partner ma tę zaletę, że może stopniować pomoc.
- Ewentualne podciąganie z pomocą gumy - wiążesz gumę na drążku i stajesz na niej nogami. Im cieńsza guma tym trudniej.
- Pełne podciąganie

Każde z ćwiczeń wykonuj w max 5 seriach do max 5 powtórzeń czyli plan 5x5. Na Początku możesz nie być w stanie wykonać 5x5 więc zaczynasz od mniejszej ilości powtórzeń i/lub serii np. 3x3 i dążysz do 5x5. Gdy dojdziesz do 5x5, to bierzesz trudniejsze ćwiczenie.
Pamiętaj aby dać sobie czas na regenerację.

Inny sposób to tzw smarowanie gwintów. Po prostu codziennie kilka razy podciągnij się jeden raz. Na początek rano i wieczorem. Potem możesz dodać trzeci raz w południe. Jeśli poczujesz zmęczenie, to robisz dzień lub dwa przerwy. Możesz dodawać ilość sesji w ciągu dnia, a potem ilość powtórzeń (ale wtedy zejść z ilością sesji w ciągu dnia). Poszukaj wątku "Smarowanie gwintów"

Przypomniałem sobie, że Newcio opisywał swoje treningi i tam jest spora dawka wiedzy nt budowania siły w podciąganiu. Np. tu:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-sw-tren...la-9-03-14

[zahir]

Michał odpisał tak kompleksowo, że ciężko coś dodać. Ja polecam jeszcze niski drążek. Na początku na takiej wysokości, byś bez podskakiwania mógł rozpocząć robienie negatywów a potem jeszcze niższy na którym mógłbyś robić wiosłowanie. Polecam również utrzymywanie górnej pozycji (broda nad drążkiem) na czas.

[matus]

Dziękuje bardzo za rady, za plan i wszystkie wskazówki. Na pewno zacznę to robić i zobaczymy jakie będą efekty tego Pozdrawiam.

[Mrowek]

Osobiście polecał bym wiosłowanie (pozwolę sobie trochę bardziej rozwinąć Zahir).
Dlaczego wiosłowanie ? Ponieważ angażuje te same mięśnie co podciąganie czyli mięśnie pleców, dodatkowo wyrabia chwyt i pozwala na poprawną pracę łopatek, którą ciężko uzyskać w ekscentrycznej wariacji.

W zależności odległości naszych nóg do osi pionowej drążka wiosłowanie będzie trudniejsze lub łatwiejsze.

Początkowo zaczynamy z nogami pod drążkiem jest to najprostszy wariant. Uwaga czasami jest "ślisko"
Stopniowo przechodzimy nogami do przodu co skutkuje większym zaangażowaniem mięśni pleców i wzrostem naszej siły.
Gdy podstawowa wersja wiosłowania staje się zbyt prosta możemy umieścić nogi na podwyższeniu, naszym celem będzie umieszczenie naszych nóg powyżej głowy przy wyproście rąk, jest to najtrudniejszy wariant tego ćwiczenia.

Jest to ćwiczenie pomocnicze które nigdy nie zastąpi pierwotnego ćwiczenia jakim jest podciąganie ale z pewnością pomoże i ułatwi drogę do podciągania !

[Soldier]

z własnego doświadczenia; zaczynałem od takiego ćwiczenia, że podskakiwałem na drążek i bardzo bardzo powoli się opuszczalem.
Minal tydzien i z 2 podciągnięc, tak jak Ty, wskoczyło 6. Codziennie lub dwa razy dziennie po godzince + pompki i powinno być dobrze

[zahir]

z własnego doświadczenia; zaczynałem od takiego ćwiczenia, że podskakiwałem na drążek i bardzo bardzo powoli się opuszczalem.
Minal tydzien i z 2 podciągnięc, tak jak Ty, wskoczyło 6. Codziennie lub dwa razy dziennie po godzince + pompki i powinno być dobrze

Sposób jaki opisałeś, to klasyczne negatywy. Mrówek opisał powyżej dlaczego lepsze jest wiosłowanie. Ale nie ma przeciwskazań, by robić oba te ćwiczenia.