Nazywam się Paweł Wierzchoń, mam 27 lat, jestem absolwentem warszawskiego AWF, trenerem II klasy w gimnastyce sportowej w sekcji gimnastycznej Legii Warszawa oraz trenerem kulturystyki z licencją PZKFiTS. Od 6 lat trenuję gimnastykę sportową oraz 6-ciobój.
Dzisiaj opowiem Wam o różnicach między kulturystyką a gimnastyka. Chciałbym pokazać Wam pewne schematy myślowe, które niekoniecznie będą działać w gimnastyce, jednocześnie postaram się wykazać iż gimnastyka może pomóc w poprawie wyników w każdej innej dyscyplinie sportowej.
Część I – metodyka w kulturystyce, wady i zalety różnych dyscyplin
Zanim przejdziemy do porównań kulturystyki z gimnastyką trzeba zacząć krótko od historii kulturystyki, ponieważ to tam znajdują się ciekawe aspekty związane z przemianami metod kulturystycznych. Dzięki czemu łatwiej nam będzie zrozumieć różnicę między kształtowaniem się mięśni w gimnastyce a w kulturystyce.
Prekursorem kulturystyki był Frederich Mueller – czyli EugeneSandow . To on wprowadził do treningów metodę periodyzację obciążeń, co przyczyniało się do wzrostu masy mięśniowej. W tamtych czasach trening wyglądał tak, że robiło się kilka ćwiczeń, tak by wykonać 10 powtórzeń i jeśli to się udawało to podczas następnego treningu zwiększało się obciążenie. Przeważnie była to jedna seria na każde ćwiczenie.
W Polsce przed drugą wojną światową ciężary były bardzo popularne, również skupiano się na tym by podnieść dany ciężar, lub wykonać ćwiczenie 10 razy. Po drugiej wojnie światowej podejście to treningów nieco się zmieniło. Propagowany przez Otto Fińskiego oraz Józefa Kocjasza był trening obwodowy składający się z wielu różnych ćwiczeń. Polegał na wykonywaniu ćwiczenia w obrębie danej jednostki czasowej lub ilości powtórzeń, a następnie przechodziło się do następnego ćwiczenia. Czy to Wam czegoś nie przypomina? Oczywiście Crossfit. Takie podejście do treningów, iż w krótkim czasie wykonywało się jak najwięcej ćwiczeń były bardzo popularną metodą treningową w latach 50-tych XX w.
Prace nad rozwojem kulturystyki w Polsce kontynuowane były przez Augustyna Dziedzica i prof. Marka Kruszewskiego. To oni opracowali metodykę treningową pod sporty siłowe. Jednak tym samym czasie na świecie królował Joe i Ben Weider, którzy opracowali ponad 30 zasad treningowych używanych do dzisiaj w kulturystyce. Metody te polegały na „zaskakiwaniu” mięśni nowymi bodźcami (założenie bardzo słuszne, natomiast w praktyce niestety poszło to winną stronę).
Najbardziej popularną i znaną metodą budowania masy mięśniowej jest bodybuilding ( metoda weiderowska ):
1. Wartość obciążenia – od małej – 45% CM do submaksymalnej 75% CM (CM-ciężaru maksymalnego);
2. Liczba serii – od małej – 3, do średniej – 6;
3. Liczba powtórzeń w serii – średnia około– 6, do dużych –12;
4. Czas odpoczynku – długi ( pozwala co najmniej na wyrównanie oddechu, zazwyczaj wiele osób kruczowo się trzyma odpoczynków od 90 sekund do 180 sekund )
5. Tempo wykonania ćwiczeń – wolne i umiarkowane;
6. Stosowanie formy stacjonarnej, z podziałem na grupy mięśniowe (Obręcz barkowa, kończyny dolne, mięśnie brzucha oraz pleców).
Tak wykonywane ćwiczenia służą wyczerpaniu rezerw energetycznych zgromadzonych w mięśniach. Przerwy między seriami pozwalają na odbudowanie się ATP ( Adezynotrifosforan ) i fosfokreatyny, co pozwala na pracę bez redukcji obciążenia w kolejnych seriach.
Powyższa metoda ma na celu zwiększenie przekroju poprzecznego ( objętości ) mięśnia
(natomiast w gimnastyce chodzi o zwiększenie jego gęstości za pomocą różnorodnych bodźców, co ma na celu wymieszanie włókien mięśniowych, tak aby spełniały swoją rolę mięśni funkcjonalnych – przygotowanych do różnych zadań ruchowych, ale o tym później)
Zauważyć można podobieństwa do gimnastyki, może to wynikać z tego że metodyka trenowania gimnastyki pochodzi z Rosji, a jak wiemy w ZSRR największe i najbardziej rzetelne badania wykonywano właśnie na ciężarowcach, miało to oczywiście wpływ na inne dyscypliny sportowe. Jak już wspomniałem wcześniej w gimnastyce nie chodzi o rozbudowę mięśni w celu sprostania czynnikom zewnętrznym (ciężar) , tylko takie ich zamęczenie aby doszło do zaadaptowania obciążeń w obrębie własnego ciała i sił jakie na nie działają(np. w trakcie zamachu). Dzięki temu uzyskujemy również bardziej efektywne wykorzystanie substratów – stąd gimnastyczny obwód ćwiczebny możemy często nazywać obwodem kształtowania kondycji mięśni.
Klasyczny obwód ćwiczebny stosowany to tej pory w gimnastyce to zazwyczaj 10-15 ćwiczeń
(im bardziej złożone ćwiczenie, czyli zwiększenie zaangażowania całego ciała, tym lepiej). Standardowo ćwiczenie wykonuje się z różną ilością powtórzeń lub wykonuje się je w umiarkowanym tempie w określonej jednostce czasu (np. w 30s), następne ćwiczenie wykonuje się praktycznie bez odpoczynku. Zalecane jest wykonanie trzech serii takiego obwodu.
Metoda ta jest uniwersalna i pozwala na jej liczne modyfikacje, czyli:
– zwiększenie liczby serii każdego ćwiczenia;
– Skracanie przerw odpoczynku między seriami;
– Zmiany obciążenia liczby serii i przerw odpoczynkowych występujących jednocześnie.
Ćwiczenia typu bodybuilding można dostosować do każdej aktywności sportowej, jeśli chcemy osiągnąć konkretne parametry, jednakże nadal mając na celu wzrost siły poprzez rozrost masy mięśniowej.
Taki zabieg jest niewskazany w gimnastyce, to ciało ma się dostosowywać do elementów i sił zewnętrznych panujących podczas dynamicznych ruchów. Mięśnie gimnastyka mają dostosować się do przyrządu, tak ażeby ćwiczący w pełni mógł kontrolował swoje ciało. Oczywiście dochodzi również do niewielkiego wzrostu masy mięśniowej, natomiast znacząco zostaje ulepszony przepływ energii do mięśni oraz następuje poprawa pracy układu nerwowego, a to wszystko ma już ogromny wpływ na niebotyczną siłę gimnastyka.
Prosty przykład modyfikacji metody bodybuilding to nic innego jak wspomniany już obwód gimnastyczny :
– 10-15 ćwiczeń;
– wykonuje się bez przerw między ćwiczeniami;
– minuta odpoczynek między obwodem;
– obciążenie ok 50% maksymalnego obciążenia;
– w umiarkowanym tempie.
Taki schemat charakteryzuje się wedle kulturystyki wysokim czynnikiem redukującym tłuszcz
(stąd ćwiczenia obwodowe w Street Workoutcie jakie się często nieświadomie stosuje dają intensywny bodziec do pozbywania się tłuszczu. Stąd też niesamowicie szybkie metamorfozy jeśli chodzi o sylwetkę, dlatego ludzie przerzucają się z siłowni na drążki i place SW. I to właśnie stąd bierze się taka wysoka popularność SW w Polsce w ostatnich latach).
W gimnastyce obwody stosowane są na koniec treningu by uzyskać większą kondycję mięśniową, dodatkowo utrwalamy podstawową bazę siły, co przekłada się na możliwości prowadzenia dłużej własnego treningu. Ten schemat również pasuje do Crossfitu, jednakże w trening Crossfit wplata się dodatkowo wolne ciężary oraz różnorakie przybory, zaś kulturystyka głównie bazuje na pracy z wolnymi ciężarami i specjalistyczny maszynami.
Czego możemy się dowiedzieć jeszcze istotnego z kulturystyki ? A mianowicie, że dzięki tej dyscyplinie i podnoszeniu ciężarów kładziono duży nacisk na badania zachowania się mięśnia podczas różnorakiego bodźcowania. Powiedzmy sobie szczerze, gimnastycy i trenerów gimnastyki takie wchodzenie w szczegóły nie bardzo interesuje, ponieważ nie ma na to czasu, jednocześnie wszystko związane jest z praktyką, a maksymalizacja skrajnych wartości mięśnia poza zwiększeniem napięcia mięśniowego nie jest istotna. Trenerzy gimnastyki w Polsce dzielą się na teoretyków oraz praktyków. I na szczęście przeważają praktycy. W gimnastyce nie poszukuje się ekstremów.
Sprawę należy postawić sobie jasno, mamy dwie drogi rozwoju siły mięśniowej:
1. Poprzez zwiększenie zewnętrznego obciążenia;
2. Poprzez atakowanie mięśnia różnymi bodźcami, czyli zmienny charakter pracy.
Na pierwszej metodzie skoncentrowała się kulturystyka i ciężarowcy, druga natomiast znalazła miejsce w gimnastyce i nie tylko. Ciężarowcy również korzystają z drugiej metody, w celu maksymalizacji siły mięśniowej. Jest to istotne z powodu kategorii wagowych, gdzie w pewnym momencie nie można zwiększyć masy ciała, czyli masy mięśni.Wówczas należy szukać dodatkowych bodźców, które przyczynią się do wzrostu siły, bez wzrostu masy ciała. Stąd mamy wyodrębnioną jedną z metod kształtowania siły tzw. ciężko atletyczna. Jest ona istotna przy dużym poziomie wytrenowania. Wyedukowany i świadomy trener kulturystyki, również będzie korzystał z drugiej metody w celu uzyskania lepszej jakości mięśni w tym definicji. Przy dużym stażu treningowym, mięśnie już ochoczo nie chcą się rozwijać po przez tylko i wyłącznie zwiększanie zewnętrznego obciążenia. Trzeba szukać nowych ćwiczeń i nowych bodźców. Ale o tym wiedzą nieliczni i mało kto dochodzi poza zawodowcami do tego poziomu, że suplementacja i standardowe ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej nie działają i nie przynoszą szybkich przyrostów mięśni. Dla amatorów i początkujących wystarcza początkowy niesamowity wzrost siły i masy mięśniowej, który przychodzi bardzo łatwo a ich ambicje nie są wygórowane byleby dobrze wyglądać. Ale o tym w kolejnej części.
W gimnastyce dzięki adaptacji mięśniowej możemy przejść do trudniejszych elementów wymagających nowych bodźców i przygotowania ciała by je opanować. Dlatego też gimnastyka nigdy się nie kończy, co jest właśnie niesamowite w tym sporcie. Każdego roku ktoś wymyśla kolejne elementy gimnastyczne, które są trudniejsze od poprzednich. Występuje swoista progresja elementów. Jeśli wykonujemy element D, to już nie musimy ćwiczyć elementów A,B i C, ponieważ w elemencie D, ewolucja A,B i C występuje jako jej trudniejsza lub bardziej złożona wersja.
Pełny tekst artykułu i dyskusja na jego temat dostępna tu: http://gimnastycy.pl/forum/watek-rozprawka-z-kulturystyka–1663?pid=22738#pid22738
Paweł Wierzchoń