" Michał Krupski oczekiwałem odpowiedzi od Maksyma, nie ustosunkował się do niego odpowiednio zbywając moje pytanie. Widocznie nie potrafił wytłumaczyć. Dostałem odpowiedź w końcu skoro czuje to znaczy, że działa. Działa... Może podam głupi przykład ale na podobnej zasadzie do tyłu też można biegać i do mety dobiec. Ale czy to jest na tyle efektywne ? Nie, bo nie angażujecie tych mięśni co trzeba i nie został człowiek stworzony do biegania tyłem.
Po pierwsze trzeba znać podstawy anatomii. Akurat w tym przypadku kończę studia na AWFie, więc na co dzień w pracy mam ciągle do czynienia z tą wiedzą i jest na bieżąco. Jeśli prześledzimy ruch możemy zauważyć jakie mięśnie pracują.
To co Michał Krupski podesłał ten artykuł dotyczy on "Raise works all the muscles of the midsection and even your Lats" Midsection jeśli dobrze rozumiem chodzi o pas biodrowy, więc to na co chcę zwrócić uwagę. A pas biodrowy to raczej nie brzuch, a poniższe mięśnie które zaraz przytoczę.
W podnoszeniu nóg do głowy ze zwisu główną pracę wykonuje mięsień prosty uda i biodrowo-lędźwiowy, ponieważ to ich przyczepy przynajmniej do poziomu są skracane. Trzeba wiedzieć gdzie się znajdują przyczepy mięśni zanim zacznie się mówić, iż coś pracuje albo i nie. Jeśli przyczepy się zbliżają do siebie znaczy, że mięsień pracuje, a jeśli oddalają znaczy, że się rozciąga.
Jeśli znamy przyczepy mięśni brzucha "Jego przyczepami początkowymi są chrząstki żeber V-VII, wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe, zaś końcowymi - spojenie łonowe i grzebień łonowy kości miednicznej." To już od razu wiemy, że brzuch nie pracuje jeśli nogi nie będą podniesione na tyle wysoko, że zacznie pracować biodro, czyli spojenie łonowe zbliży po linii prostej się do pępka żeby to jakoś wam zobrazować.
W momencie zamachu dochodzi do podniesienia nóg do poziomu i działają dwa mięśnie które nadały "prędkość zamachową", przez mięsień brzucha, który przyjmuje obciążenie nóg dostaje ją minus siła bezwładności, więc nie wykonuje takiej pracy jak prosty uda i biodrowo-lędźwiowy który dźwiga nogi do poziomu. Nie ma przyczepu na nogach, który podrywałby dzięki sile mięśni brzucha nogi do głowy, wykorzystujecie siłę bezwładności nadaną z zamachu ze zwisu. Po prostu jest to nie możliwe, przyczepy nie dźwigają nóg tylko spojenie łonowe czyli biodra ! Mięsień brzucha jest napięty izometrycznie ! Dlatego masz zakwasy bo się spinasz przy tym ćwiczeniu jak trakcja elektryczna !
Żeby prawidłowo drogi kolego Maksymie wykonać brzuchy, o których mówisz trzeba zacząć z poziomki, czyli nogi w poziomie przytrzymać i dopiero poderwać je siłą mięśni brzucha, ponieważ dźwigasz biodro, a nie nogi i to biodro podnosi nogi do głowy przy pomocy przyczepu na spojeniu łonowym.
Łatwiejsze ćwiczenie dla początkujących proponuję o ugiętych nogach i to przy drabinkach, żeby nie korzystać z pleców, poderwać kolana do klatki piersiowej i opuszczać do poziomu kolana i potem podrywać - tak wygląda prawidłowe ćwiczenie w zwisie. Na początek 5 x 3 serie, żeby wypracować siłę, 3 do 5 minut przerwy i po wykonaniu serii, jeden dzień odpoczynku. Jak szybko będzie szło te 5 powtórzeń przerzucić się na kształtowanie masy 6-12 powtórzeń w serii można 4 serie lub więcej, potem dowolnie kombinować 15-20 powtórzeń w serii i potem zwiększać ilość serii do 5-6. Jeśli to się opanuje wtedy można próbować o nogach prostych.
Jak się do tego zabrać jeśli nie mamy siły zapraszam na priv. To ćwiczenie wcale nie jest łatwe, podnieść proste nogi z poziomki bez ugięcia nóg do głowy
Na sam koniec jestem instruktorem kulturystyki z licencją PZKFiTS, kończę AWF ( piszę już pracę magisterską ), i jestem obecnie na kursie trenerskim II klasy sportowej z kulturystyki ( 250 h praktyk i wykładów ), oraz trenerem II klasy gimnastyki sportowej ( współpracuję z sekcją gimnastyczną Legii Warszawa, prowadzę własne zajęcia z gimnastyki sportowej ). Co do moich mentorów to wykładowca prof. Kruszewski, i mgr Kępa, trener II klasy kulturystyki
pozycje:
- Kulturystyka dla każdego
- Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych
- Wykłady monograficzne prof. Kruszewski"
druga wypowiedź
Szymon Żak nie zgodzę się z Tobą, zamach jest wykonany przez biodrowo-lędźwiowy i prosty uda w momencie nawet jeśli z miejsca to podniesienia nóg do poziomu. Nadaje nogom prędkość inaczej mówiąc moment siły. Z tym momentem siły możesz nawet, jeśli masz dobre rozciągnięcie kopnąć się kolanem w głowę, jeśli wykonasz zamach jednej nogi stojąc na ziemi. Pozycja zwisu w miejscu i tak zmusza plecy odcinek lędźwiowy do poderwania nóg i bioder to co przytoczył Greg jest szalenie ważne. Dlatego, żeby wyizolować plecy i pracować tymi mięśniami, które nas interesują bez zbędnych wahadeł. Prosty przykład by udowodnić Ci, że mało pracują mięśnie brzucha przy tym ruchu, stojąc na podłożu podnieś wyprostowaną nogę powyżej kąta 90 stopni między tułowiem a podłożem. Nie zrobisz tego bez zamachu.
Te wszystkie mięśnie, które wymieniłeś spełniają swoją rolę synergistyczną i antagonistyczną. Nigdy nie analizowałem procentowego udziału poszczególnych mięśni, ale z samej anatomii można wywnioskować, że największą pracę wykonują mięśnie uda i biodrowo-lędźwiowego. Ćwiczycie tym ćwiczeniem głównie pas biodrowy. Mięśnie brzucha w tym momencie za zadanie przejąć napędzone nogi i utrzymać przy głowie i wtedy działa izometria.
Żeby uniknąć sytuacji, gdzie praca brzucha jest niwelowana przez inne mięśnie, a mieć maksymalne efekty z tego ćwiczenia trzeba znać rolę mięśni brzucha i przyczepów.
To co ja zaproponowałem i Greg Levko idealnie się wpasuje w retorykę prawidłowego wykonywania ćwiczenia.
Dodatkowo żeby rozszerzyć prawidłowe ćwiczenia na brzuch powinna być Wam znana bądź nie progresja taka, gdzie ćwiczy się prawidłowo mięśnie brzucha na drążku
http://www.mocni.net/rozne/abs2.pdf
Z kolei można jeszcze to rozszerzyć o wykonanie z poziomki do leżenia przewrotnego, ale mało kto ma na tyle rozciągnięte nogi żeby włożyć nogi między ramionami poza drążek.
Z kolei dla zaawansowanych koksów z SW spróbujcie wykonać to ćwiczenie o którym mówię, zacznijcie z poziomki podciągnąć proste nogi do głowy. Chętnie zobaczę to ćwiczenie w Waszym wykonaniu macie kamery tak dla challenge'u dla Was by potwierdzić to co mówię. Nie ukrywam ja nie potrafię zrobić więcej niż 3 powtórzenia prawidłowo bez ugięcia nóg, potem uginają mi się jak zapałki. Wtedy brzuch pracuje pełną parą i wtedy go czujemy. A wycieraczki są dla zaawansowanych ćwiczeniem. Proponuję to samo tyle, że o ugiętych nogach.
Mięśnie brzucha to mięśnie czerwone, są słabe ale są wytrzymałe, trzeba dużo powtórzeń robić. Można nawet robić mięśnie brzucha do 5 razy w ciągu tygodnia, zależy od ćwiczącego.
?
